Многие из нас мечтают о красивом, подтянутом и плоском животе, как на обложках глянцевых журналов. Добиться такого результата может каждый, но только не лежа на диване. Опытные бодибилдеры знают, что систематические занятия в спортзале, соблюдение распорядка дня, соблюдение спортивного режима питания, все это, помноженное на упорство и желание добиться намеченной цели, обязательно, приведет к победе. Но также важно обратить еще внимание и на сочетание занятий, как на верхний и нижний пресс, так и на упражнения для боковых мышц живота.
Общие советы и рекомендации
- Если у вас имеются лишние килограммы и жировая прослойка, рекомендуется сократить количество простых углеводов, а также воспользоваться безопасными жиросжигателями, которые продаются в отделах спортивного питания.
- Природными жиросжигателями считаются: зеленый чай, имбирь, ананас, кожура от цитрусовых, красный перец, чеснок, грейпфрут, сельдерей, гарциния.
- Очень важно пить воду – не менее, двух с половиной литра в день.
- Запрещается принимать пищу за два часа до начала занятий и еще полтора часа после.
- Занятия должны быть систематическими около пяти раз в неделю: утром и вечером.
- Обратите внимание на систему и режим питания – это очень важно.
«Боковой пресс» тренировке поддается с трудом. Поэтому, необходимо выбрать нужный режим нагрузки, с учетом индивидуальной физиологии и собственной потребности. На первом этапе определить степень нагрузки поможет тренер.
Приступайте к выполнению упражнений для боковых мышц живота, только после разминки. Это могут быть: прыжки, бег на месте, приседания.
Программа упражнений на боковые мышцы живота
«Наклоны с гантелями»
Из исходной позиции: стоя прямо, руки, с гантелями, опущены, начините выполнять поочередные наклоны в разные стороны. Количество наклонов в одну сторону – не менее тридцати. Выполните по три подхода.
«Наклоны вперед»
Из исходного положения «стоя прямо» выполняем наклоны вперед, пытаясь дотянуться рукой правой до пальцев на левой ноге, а левой – до пальцев правой ноги. Это хорошая проработка боковых мышц живота и всего пресса.
«Махание ногами в сторону»
Нам понадобиться опора – спинка стула или шведская стенка. Правой рукой обопритесь за спинку стула и, медленно, поднимайте и опускайте вбок ногу левую, затем – правую. Необходимо выполнить не менее тридцати взмахов каждой ногой. Выполняется пара подходов.
«Скручивание корпуса»
Ноги согнуты в коленях из положения лежа. Обратите внимание на спину – она должна быть ровной. Существует два вида «скручивания» и первый – это попеременное перекладывание коленей влево и вправо.
Второй вариант «скручивания». Вытяните руки вперед и слегка приподнимите плечи. Затем, руки потяните к пяткам, сначала с левой стороны коленей, а потом – с правой.
«Попеременное сгибание корпуса»
Выполняйте попеременное сгибание корпуса из положения: ноги согнуты в коленях, а руки – сомкнуты на затылке. Сгибание выполняется тридцать раз. Всего – два-три подхода.
«Махи ногами лежа на боку»
Лягте на правый бок, одну руку вытяните, другую – согните и отведите за голову. Опираясь на вытянутую руку, начните медленно поднимать одновременно обе ноги. Выполняется тридцать раз по три сета.
«Наклоны на стуле»
И.п. Сидя на крае стула, стопами упритесь в пол, а руки – сцепите на затылке. Из этого положения выполняйте наклоны: двадцать пять раз в каждую сторону. Выполняется несколько подходов.
И последнее! Выполняйте занятия регулярно и вы, обязательно, достигните цели. Возможно, что кто-то начал или давно тренирует боковые мышцы живота.
Ждем комментариев! Удачи всем и терпения!
Отзывы об упражнениях
Виталий, 32 года (бодибилдер, три года). Обращайте внимание на дыхание. Также можно поработать над прессом с помощью специальных тренажеров.
Аркадий, 21 год (начинающий бодибилдер). Из всего этого цикла, мне нравится «скручивание». Если усиленно заниматься, то за полгода можно конкретно прокачать боковой пресс.
Сергей, 44 года (занимаюсь восемь лет). Занятия также можно выполнять с отягощением, даже простая резинка усилит эффект от выполнения.