В современном мире фитнеса существует множество методик и направлений, каждое из которых имеет свое предназначение. Одни способствуют потере лишнего веса, другие – укреплению сердечно-сосудистой системы, а третьи сочетают в себе и то, и другое. Кроме явной пользы, каждая тренировка должна доставлять удовольствие и поднимать настроение. Некоторые методики были разработаны специально для профессиональных спортсменов. Они усиливали их физические возможности и способствовали восстановлению после травм. Именно к таким направлениям относится плиометрика и разработанные на ее основе плиометрические упражнения.
Прыжки от лишнего веса
Плиометрика является уникальным комплексом, который был внедрен специально для повышения результатов спортсменов и основывается на прыжковых движениях. На данный момент она широко используется в фитнесе и как самостоятельное направление, и как вспомогательная система отдельных движений.
В основе плиометрических упражнений лежат разнообразные мощные прыжки с использованием вспомогательного оборудования или без него. Такой подход позволяет одновременно достичь несколько целей:
- повысить общую выносливость;
- укрепить мышцы и сухожилия ног;
- улучшить скорость реакции;
- избавиться от лишних килограммов за счет потери около 500 калорий в час;
- увеличить ловкость.
Но при всех достоинствах прыжковых нагрузок, нельзя забывать и о недостатках. Нужно быть осторожным при проблемах с коленями, суставами и при наличии расширенных вен: во время прыжков нагрузка на ноги достигает максимального уровня. Кроме того, при наличии 10 и более лишних килограммов выполнять упражнения плиометрики категорически нельзя! Для начала придется попотеть с помощью более безопасных методик фитнеса (шейпинг, пилатес), а затем перейти к «ударным» нагрузкам.
Комплекс плиометрических упражнений для дома
Для того чтобы начать тренировки понадобится помещение с подходящим нескользким покрытием, удобная пропускающая воздух одежда, кроссовки с амортизацией и пара гантелей весом 1-1.5 килограмма (для начинающих). Каждое упражнение необходимо выполнять в течение одной минуты с паузой 45-60 секунд по две серии. Заниматься желательно не менее двух-трех раз в неделю, дополняя тренировки кардиосессиями и силовыми сетами.
Важным условием безопасной тренировки станет использование активной разминки в начале и растягивающих движений в конце тренировки. Разминка должна занимать около 10 минут и включать в себя наклоны, махи, вращения в суставах, а также бег.
Плиометрические упражнения для ног могут состоять из прыжков на месте, преодоления барьеров или запрыгивания на платформы различной высоты. В приведенном ниже комплексе используются движения на все основные мышечные группы, которые подойдут даже начинающим.
Прыжки из положения сидя (работают ягодицы, бедра, спина и плечи).
В исходном положении нужно встать прямо, руки опустить вдоль корпуса, стопы вместе. Далее необходимо присесть так, будто сзади находится стул, руки при этом отвести назад, выпрыгнуть максимально вверх и вернуться в исходное положение.
Отжимания (работают мышцы груди, рук и плеч).
Необходимо опуститься в упор на ладони и колени, так, чтобы корпус практически находился на полу. Оттолкнуться ладонями и вернуться в исходное положение, согнув руки в локтях – отличное плиометрическое упражнение.
Прыжки с гантелями.
Из положения стоя, стопы вместе, в каждой ладони зажата гантель, нужно выполнить серию прыжков на месте, разводя при этом руки и стопы в стороны.
Прыжок из плие (работают ноги и спина).
Исходное положение – плие, с широкой постановкой стоп и носками, развернутыми в стороны, руки с гантелями опущены перед собой. Необходимо выпрыгнуть вверх, одновременно сгибая руки и подтягивая гантели к груди. Плечи при этом должны оказаться на одной линии.
Смена ног с выпадом.
Исходное положение – одна нога согнута в колене под прямым углом и находится впереди, а вторая – сзади, колено опущено вниз, руки на поясе. Нужно поменять ноги местами прыжком и опять опустить заднее колено к полу. Повторить.
В подобный комплекс можно добавить еще несколько плиометрических упражнений для ног. Например, прыжки с разворотом, а также разнообразные запрыгивания на ступеньку или степ-платформу. После окончания основной части занятия, перед растяжкой, рекомендуется выполнить несколько подходов на пресс.
Отзывы о комплексе
Элла, 26 лет, занимается фитнесом в домашних условиях и три года бегает по утрам.
«Мне очень нравится комплекс. От себя я в него добавляю прыжки со скакалкой и перепрыгивания через степ-платформу с увеличенной высотой. Единственный минус – постоянное чувство перегруженности мышц ног. Может я выбрала неверный график занятий или плохо растягиваюсь?».
Олег, 35 лет, 8 из них работает персональным тренером.
«Принципы плиометрики знакомы мне еще из спортивного прошлого, однако я продолжаю их использовать в работе со своими клиентами. Любители «железа» часто бывают грузными и неповоротливыми, поэтому такие тренировки для них очень полезны».
Несмотря на простоту и эффективность плиометрических занятий, не так часто данная техника находит практическое применение, особенно в домашних тренировках. Может быть это связано с некоторой «ленивостью» занимающихся, так как прыжки являются одними из самых сложных вариантов физических нагрузок?