Мышцы спины и позвоночник несут на себе повышенную нагрузку. Это приводит к появлению большого числа заболеваний, а также к проблемам в работе всех внутренних органов. Для того чтобы сохранить здоровье, необходимо регулярно выполнять базовые упражнения на спину, избегать переохлаждений, быть осторожным с подъемом тяжестей и контролировать свой вес.
Занятия дома хороши тем, что они не требуют особых финансовых и временных затрат, а также наличия профессионального и дорогостоящего оборудования. Благодаря базовым упражнениям, разработанным специально для мышц спины, можно всего за месяц избавиться от множества проблем и улучшить осанку. Перед тем, как начать занятия, достаточно приобрести две пары гантелей и фитбол. Гантели для начала лучше выбирать весом до 2 кг, а со временем их вес увеличить. Фитбол станет прекрасным помощником в разминке и стретчинге, а также может быть использован в качестве стула во время просмотра телепередач или работы за компьютером.
Начинать лучше с несложных движений с небольшим весом, так как перегрузка неподготовленных связок и мышц может закончиться травмой. Необходимым условием построения правильной программы является грамотное сочетание подходов, направленных на гармоничное развитие мышц пресса и спину. Без укрепления мышц живота избавиться от проблем с позвоночником невозможно. В конце занятия нужно обязательно заняться стретчингом или выполнить перекаты.
Домашний комплекс «здоровая спина»
Несколько простых базовых упражнений, положительно воздействующих на спину:
- «Равновесие». Начальное положение – упор на ладони и колени, в одну руку можно взять гантель. На выдохе необходимо поднять руку с гантелью и противоположную ногу и задержаться несколько секунд. На вдохе вернуться в начальную позицию. Повторить два подхода по 16 раз и сменить руку (и ногу). Это позволит не только укрепить мышцы спины и рук, но и «заставит» работать стабилизаторы, которые отвечают за положение тела в пространстве.
- Подъемы с фитбола. Исходное положение – лежа на фитболе лицом вниз, стопы можно упереть в стену во избежание скольжения, руки за головой, ягодицы напряжены, спина ровная. На выдохе нужно поднять верхнюю часть корпуса, а на вдохе – опустить. Выполнить два подхода по 8-16 раз. Подъем должен быть плавным, без рывков.
- Подъемы рук с мячом. Исходное положение – стоя, фитбол в руках, стопы чуть шире плеч, корпус опущен до параллельности полу. На выдохе мяч нужно поднять и на вдохе опустить, спина при этом остается неподвижной. Повторить два подхода 12-16 раз.
- «Полумостик». Исходное положение – лежа на полу, стопы находятся на фитболе. Необходимо вытолкнуть таз как можно выше, напрячь ягодицы и задержаться в верхней точке на несколько секунд. На выдохе опуститься вниз и повторить 10-16 раз. Если удержать равновесие на мяче не получается, то стопы можно оставить на полу.
- «Маятник». Данное упражнение не только воздействует на мышцы спины, но и на косые мышцы живота. Исходное положение – стоя, стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. В каждую руку необходимо взять гантель и выполнить наклоны корпуса в стороны, удерживая таз на одном месте. После серии из 16-20 наклонов в каждую сторону нужно сделать паузу и повторить все сначала.
- «Кошка». Исходное положение – упор на ладони и колени, колени расположены под бедрами, а ладони – под плечами. Нужно выгнуть спину как можно сильнее вверх, задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Движения должны быть плавными и сочетаться с правильным дыханием. Если соблюдать правильную технику, то можно не только расслабить спину, но и улучшить гибкость.
Со временем подобный комплекс желательно усложнить, используя большее количество повторов и кардионагрузки. Прекрасным помощником станет видео базовых упражнений на спину, которое можно найти в сети Интернет. Положительный результат дадут тренировки по системе Пилатеса, направленные не только на укрепление, но и на растяжку.
Отзывы о комплексе «здоровая спина»
Анна, 35 лет, программист.
«Моя работа связана с постоянной неподвижностью, поэтому последние два-три года появились боли в поясничном отделе. Попробовала комплекс в сочетании с велосипедными прогулками два раза в неделю. Упражнения понравились, боли в спине уменьшились, и даже улучшилось пищеварение».
Сергей, 29 лет, бывший спортсмен.
«Ранее занимался бодибилдингом и имею множество проблем со спи-ной. Упражнения из этого перечня постоянно использую во время тренировок. Результатом доволен и начинаю понемногу увеличивать нагрузку».
Маша, 30 лет, занимается фитнесом и посещает бассейн.
«Комплекс понравился, особенно «кошка». Плавные движения помогают расслабить мышцы после многочасовых поездок за рулем».
Существует ошибочное мнение, что активная «закачка» мышц спины и пресса поможет избавиться от проблем с позвоночником. При этом некоторые поклонники бодибилдинга и интенсивных тренировок со временем начинают жаловаться на боли и другие проблемы со здоровьем. Так может не стоит увлекаться большими отягощениями и отказаться от выраженного рельефа ради создания крепкого мышечного корсета и правильной осанки?