Инструкция для тех, кто хочет уметь отжиматься на брусьях

Один из весьма простых, но эффективных методов корректировки своего тела предполагает начать отжиматься на брусьях. Правильно подходя к этой тренировке, вы сможете развить следующие мышцы:

• трицепс;
• мышцы плеч и груди.

Правила выполнения

Для начала подойдите к снаряду. Его ширина должна быть больше ширины ваших плеч (намного). Следующий шаг – это вис. «Запрыгиваем» на него и «висим» на прямых руках, а ноги скрещиваем и сгибаем в коленях. Начинаем упражнения с верхней точки (для подготовки мышц к отжиманиям). Делаем наклон торса вперед, начинаем опускаться, сгибая руки в локтях (делаем вдох). Все мускулы будут задействованы, если «опускания в локте» до предела. Если локоть сжимать только до 90 градусов, то в работу пустятся трицепсы. Итак, опустились, поднялись (постепенный выдох), повтор.

Научиться отжиматься на брусьях совсем несложно, и техники таких занятий существуют очень разнообразные, например, в:

• висе;
• стойке на руках;
• упоре;
• с обратным хватом;
• нырками;
• с переносом тела и т.д.

Техника выполнения

Чтобы правильно выполнять все манипуляции на снаряде, разберитесь какие мышцы должны быть напряжены, а какие нет. Если вы «халтурите», то есть делаете упражнения очень медленно, то это пойдет в силу. Если скорость занятий на «перекладинах» высокая, то у вас возрастет выносливость и появится рельеф. Важно еще, как упомянуто выше, не забывать про дыхание и держать напряженными те мускулы, которые вы хотите прокачать.

Работа с грудными мышцами

При отжиманиях разведите локти, а при работе с трицепсами руки опустите параллельно телу. Раздробите упражнения на подходы (несколько). Имейте ввиду, что вы пришли не отжиматься, а подкачать мышцы. Можно, например, осуществить 3 подхода, чтобы подправить трицепсы (каждый 30 раз), и столько же чтобы подкачать грудные мышцы (аналогично – 30 раз). Если в этом деле вы новичок – не переусердствуйте, можно заработать травмы. Не нужно набрасываться на снаряд, делать кучу отжиманий, так как толку в этом не будет. С каждой тренировкой постепенно увеличивайте число отжиманий, а позже – число подходов.

Вопросы питания

Если вы разобрались, как правильно отжиматься на брусьях, и хотите приступить к занятиям, не забудьте про питание. Тренирующемуся человеку необходимо сбалансировать свой рацион, иначе тренировки потеряют свой смысл.

Какие упражнения можно выполнить на брусьях?

Непростой вопрос, но ответов на него множество. Главные помощники тут – ваш вес и желание заниматься. Упражнения выполняют в:

• упоре;
• висе.

Варианты занятий на брусьях:

• Отжимания. Элементарное упражнение для тренировок, даже в дворовых условиях. Вы потренируете трицепс, мышцы плеч, груди.
• Мускулы плечевого пояса будут развиты, повысится сила, также выносливость, рельеф тела станет заметен.v
• Отжимания (на трицепс). Это базовая манипуляция для накачки трицепса, однако грудные мускулы тоже работают.
• Отжимания для груди. Отличное занятие для грудных мускул (верхних/нижних).
• Шраги. Метод для работы с нижней частью трапеции. Он мало распространен, но очень эффективен. Если выполнять правильно подобные отжимания на брусьях, то нижние трапециевидные отделы будут проработаны.

Правила при занятиях

• Все движения необходимо совершать плавно, если допускать рывки, то можно получить травму;
• Используйте параллельные или угловые брусья (они более универсальны);
• При опускании тела «не садитесь» слишком глубоко, опускайтесь до растяжки передней части плеча (комфортной вам) (низ груди остановится в районе слегка ниже перекладин);
• Не пытайтесь сильно разогнуть руки, спокойно их выпрямите, чтобы не потянуть бицепс во время отжиманий на брусьях.

Ходите в спортзал, будьте здоровыми, сильными, стройными и посмотрите, что говорят «бывалые»:

Какие части тела хотели бы подкорректировать вы? Нравится ли Вам отжиматься?