По статистике, мужские ягодицы являются самой привлекательной частью тела для женщин и именно на них девушки обращают внимание в первую очередь. А вот руки и глаза занимают только второе и третье места в воображении прекрасных дам. Подтянутая «пятая точка» свидетельствует о том, что мужчина находится в хорошей физической форме и постоянно заботится о своем здоровье. На подсознательном уровне он воспринимается как сильный и здоровый самец, способный дать крепкое потомство. Комплекс упражнений для ягодиц, разработанный специально для мужчин, не только обеспечит привлекательность в женских глазах, но и улучшит кровообращение в области таза.
Общие положения
Для того, чтобы сделать попу упругой, придется поработать над несколькими группами мышц. Большая ягодичная мышца разгибает бедро, выпрямляет согнутое вперед туловище, а в положении стоя фиксирует таз. Она является одной из самых крупных во всем организме и отвечает за прямохождение человека. У млекопитающих, которые передвигаются на четырех ногах, эта часть не так развита, поскольку не несет подобной функциональной нагрузки. Большинство упражнений для ягодиц как для мужчин, так и для женщин, нацелены на работу именно большой ягодичной мышцы.
Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро, а при его фиксации – меняют положение таза. Они расположены под большой ягодичной мышцей и также участвуют в выпрямлении туловища.
Форма ягодиц обусловлена генетическими факторами, а вот объем можно увеличить с помощью регулярных тренировок (особенно с отягощением) и занятий на тренажерах.
Существует множество тренировочных программ, основной целью которых является проработка ягодичных мышц. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить простые правила эффективного тренинга:
- выполнение базовых упражнений с отягощением (штанга, гиря и т.д);
- использование изолирующих упражнений в процессе занятия;
- соблюдение правил техники безопасности (особенно при наличии про-блем с суставами и позвоночником);
- регулярные тренировки с использованием кардионагрузок, которые помогут избавиться от излишков жира.
Известно, что все упражнения и диеты с повышенным содержанием белка, направленные на увеличение мышечной массы, приводят к образованию жировых отложений. Поэтому бег или степплатформа станут хорошими помощниками в борьбе за упругие ягодицы; - рациональное питание с достаточным количеством протеинов.
Комплекс упражнений «упругие ягодицы»
Небольшой комплекс упражнений для ягодиц, который подойдет для мужчин любого уровня физической подготовки:
- Приседания «пистолетиком». В исходном положении одна нога находится на полу, а вторую нужно вытянуть вперед. Придерживаясь рукой за стул, необходимо присесть как можно ниже, наклоняя корпус. Для усложнения можно попробовать бросить опору или взять гантель в свободную руку. Новичкам придется сначала садиться на стул и вставать, а только потом перейти к полноценным приседаниям. Повторить 12-16 раз и сменить ногу. Кроме ягодичных, в «пистолетике» хорошо работают мышцы задней (при подъеме) и передней (в приседании) поверхности бедра.
- Глубокие приседания со штангой. Начальное положение – стопы не-сколько шире плеч, спина ровная, носки слегка развернуты в сторону, штанга или бодибар расположены на плечах. Необходимо присесть как можно глубже, сохранив спину ровной, и вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 12-16 повторений. Вес увеличивать постепенно, сохраняя правильную и безопасную технику.
- Подъемы бедра вверх. Исходное положение – упор на предплечье и колени, нога согнута под прямым углом, можно одеть утяжелитель. Необходимо поднять ногу вверх на три счета, а на четвертый опустить вниз. Повторить два подхода для каждой ноги по 16 раз, сохраняя угол между голенью и бедром. Со временем количество сетов и вес отягощения можно увеличить.
Кроме приведенных выше упражнений для ягодиц, которые рекомендованы для мужчин, хороший эффект дают различные выпады с гантелями или штангой, прыжки со скакалкой, а также становая тяга (стандартная или на прямых ногах).
Отзывы о приведенном комплексе
Несколько отзывов от людей, которые включили данные упражнения в свою программу тренировок:
«Очень понравилось упражнение «пистолетик» Оно действительно непростое, но прекрасно нагружает как ягодицы, так и четырехглавую мышцу бедра». Максим, 25 лет, занимается фитнесом и бодибилдингом один год.
«Имею проблемы с коленными суставами, поэтому не могу выполнять приседания и выпады с отягощением. А вот подъемы согнутых ног из упора на предплечья оказались эффективны и не вызвали болевых ощущений». Дмитрий, 42 года, бывший спортсмен.
«Хороший комплекс. К нему можно добавить упражнения на тренажерах и подъемы на степплатформу с бодибаром». Василий, 30 лет, посещает тренажерный зал два года.
Все стандартные упражнения для ног и ягодиц достаточно эффективны, однако не совсем подходят для людей с большим весом и проблемными суставами. Возникает вопрос: как эффективно нагрузить ягодицы и при этом не усугубить проблемы со здоровьем? Ведь большинство современных людей ведет малоподвижный образ жизни и уже к тридцати годам приобретает множество хронических заболеваний.