В этом виде спорта приоритетными являются упражнения: приседания, жим лежа и, третье, становая тяга, все это — со штангой или гантелями. В отличие от бодибилдинга, где главное — физическая красота, этот вид спорта планово развивает силовые показатели. Программа тренировок по пауэрлифтингу должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.
Для увеличения мышечной массы требуется тренироваться не так много, главное — эффективно, с соблюдением режима отдыха и сна. Именно в период отдыха происходит формирование мышечной ткани, её прирост.
Полноценное питание также крайне важно. Следует употреблять в пищу нежирное мясо, молоко, творог, яйца, рыбу.
Все спортсмены, добившиеся результата на этом поприще, тренировались в течение недели 2-3 раза, главное — кратковременно и с максимальным весом, создавая стрессовую ситуацию в организме. Благодаря силовым упражнения в мозг поступает сигнал, сообщающий, что требуется прирост мышечной ткани.
Пауэрлифтинг — программа тренировок для начинающих
Цели:
1. Главное — освоить технику, выполняя упражнения с отягощением (гантелями или штангой)
2. Подобрать свой рабочий вес на данном этапе тренировок
3. Развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу
4. Укрепить связочный аппарат
Понедельник
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Поднятие штанги, стоя | 3 | 10-15 |
| 2 | Пресс | 3 | 20 |
| 3 | Жим от груди, сидя | 3 | 10-15 |
| 4 | Жим лежа (классический) | 3 | 10-15 |
Среда
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Присед (штанга на груди) | 3 | 8-10 |
| 2 | Присед со штангой на плечах | 3 | 8-10 |
| 3 | Сгибание ног на спецтренажере | 3 | 12-15 |
| 4 | Пресс | 3 | 20 |
Пятница
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Бицепс (обратный хват, гриф прямой) | 3 | 12-15 |
| 2 | Пресс | 3 | 20 |
| 3 | Жим лежа (узкий хват) | 3 | 10-15 |
| 4 | Жим гантелей лежа | 3 | 10-15 |
Следующий понедельник
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяга штанги к поясу (в наклоне) | 3 | 10-15 |
| 2 | Пресс | 3 | 20 |
| 3 | Становая тяга | 3 | 8 |
| 4 | Тяга вертикального блока к груди | 3 | 10-15 |
Следующий цикл начинается со среды и так далее.
Всем начинающим спортсменам не следует гнаться за большим весом, лучше — увеличивать число повторов. Также достаточно внимания уделяйте вспомогательным упражнениям, подготавливая и развивая мышечную ткань.
Различные жимы из-за головы, подтягивание на перекладине, отжимания, тяга в наклоне, наклоны через козла, скручивания на пресс – все это приведет организм в «боевую готовность» для работы с большим весом.
Для новичков наиболее разумный подход — это занятия под руководством тренера, который сможет оценить правильность выполнения упражнений, сделать критические замечания. После овладения техникой приступайте к добавлению килограммов на штангу.
Пауэрлифтинг — программа тренировок для подготовленных спортсменов
Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.
Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:
- Наращиванию веса на штанге
- Увеличению мышечной массы
- Развитию силы и выносливости
Число тренировок у опытного спортсмена — около трех в неделю. В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес.
Следующая таблица — программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела — позвоночнике.
Понедельник
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Подъём ног в висе | 3 | 8-12 |
| 2 | Приседания со штангой (на груди) | 4 | 4-8 |
| 3 | Жим штанги (классический) | 5 | 4-10 |
| 4 | Тяга штанги в наклоне (обратный хват) | 4 | 8-12 |
| 5 | Приседания со штангой | 5 | 4-8 |
Среда
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лёжа (узкий хват) | 5 | 6-10 |
| 2 | Сгибание (разгибание) кистей со штангой | 3 | 10-15 |
| 3 | Пуловер с гантелей, лёжа | 3 | 10-15 |
| 4 | Подтягивания к груди (обратный хват) | 3 | 10-15 |
| 5 | Отжимания от брусьев | 5 | 7-10 |
| 6 | Скручивания на наклонной скамье | 3 | 12-15 |
| 7 | Сгибания рук (со штангой, стоя) | 3-4 | 12-15 |
Пятница
| № | Упражнение | Число подходов | Число повторов |
|---|---|---|---|
| 1 | Становая тяга (классический вариант) | 4-5 | 4-8 |
| 2 | Жим от груди, стоя | 4 | 6-10 |
| 3 | Подтягивания за голову (широкий хват) | 3 | 5-12 |
| 4 | Жим штанги из-за головы, стоя | 3 | 8-12 |
| 5 | Становая тяга (низкий старт) | 3 | 4-8 |
| 6 | Гиперэкстензия | 3 | 8-12 |
| 7 | Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват) | 3 | 8-12 |
Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды — наработанная база, успешная и отлаженная.
- Подъем ног в висе.
- Приседания со штангой на груди.
- Жим штанги лежа.
- Тяга штанги в наклоне.
- Приседания со штангой на плечах.
- Жим штанги узким хватом.
- Сгибание ног лежа.
- Подъем на бицепс.
- Жим гантелей лежа.
- Тяга штанги в наклоне.
- Становая тяга.
- Тяга блока в груди.
А какие программы тренировок используете вы?