Программа тренировок по пауэрлифтингу — на пути к опытному спортсмену

Программа тренировок по пауэрлифтингуВ этом виде спорта приоритетными являются упражнения: приседания, жим лежа и, третье, становая тяга, все это — со штангой или гантелями. В отличие от бодибилдинга, где главное — физическая красота, этот вид спорта планово развивает силовые показатели. Программа тренировок по пауэрлифтингу должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.

Для увеличения мышечной массы требуется тренироваться не так много, главное — эффективно, с соблюдением режима отдыха и сна. Именно в период отдыха происходит формирование мышечной ткани, её прирост.

Полноценное питание также крайне важно. Следует употреблять в пищу нежирное мясо, молоко, творог, яйца, рыбу.

Все спортсмены, добившиеся результата на этом поприще, тренировались в течение недели 2-3 раза, главное — кратковременно и с максимальным весом, создавая стрессовую ситуацию в организме. Благодаря силовым упражнения в мозг поступает сигнал, сообщающий, что требуется прирост мышечной ткани.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для начинающих

Цели:

1. Главное — освоить технику, выполняя упражнения с отягощением (гантелями или штангой)
2. Подобрать свой рабочий вес на данном этапе тренировок
3. Развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу
4. Укрепить связочный аппарат

Понедельник

УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов
1Поднятие штанги, стоя310-15
2Пресс320
3Жим от груди, сидя310-15
4Жим лежа (классический)310-15

Среда

УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов
1Присед (штанга на груди)38-10
2Присед со штангой на плечах38-10
3Сгибание ног на спецтренажере312-15
4Пресс320

Пятница

УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов
1Бицепс (обратный хват, гриф прямой)312-15
2Пресс320
3Жим лежа (узкий хват)310-15
4Жим гантелей лежа310-15

Следующий понедельник

УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов
1Тяга штанги к поясу (в наклоне)310-15
2Пресс320
3Становая тяга38
4Тяга вертикального блока к груди310-15

Следующий цикл начинается со среды и так далее.

Всем начинающим спортсменам не следует гнаться за большим весом, лучше — увеличивать число повторов. Также достаточно внимания уделяйте вспомогательным упражнениям, подготавливая и развивая мышечную ткань.

Различные жимы из-за головы, подтягивание на перекладине, отжимания, тяга в наклоне, наклоны через козла, скручивания на пресс – все это приведет организм в «боевую готовность» для работы с большим весом.

Для новичков наиболее разумный подход — это занятия под руководством тренера, который сможет оценить правильность выполнения упражнений, сделать критические замечания. После овладения техникой приступайте к добавлению килограммов на штангу.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для подготовленных спортсменов

Мужчина, выполнивший программу по пауэрлифтингу

Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

  1. Наращиванию веса на штанге
  2. Увеличению мышечной массы
  3. Развитию силы и выносливости

Число тренировок у опытного спортсмена — около трех в неделю. В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес.

Следующая таблица — программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела — позвоночнике.

Понедельник

УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов
1Подъём ног в висе38-12
2Приседания со штангой (на груди)44-8
3Жим штанги (классический)54-10
4Тяга штанги в наклоне (обратный хват)48-12
5Приседания со штангой54-8

Среда

УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов
1Жим штанги лёжа (узкий хват)56-10
2Сгибание (разгибание) кистей со штангой310-15
3Пуловер с гантелей, лёжа310-15
4Подтягивания к груди (обратный хват)310-15
5Отжимания от брусьев57-10
6Скручивания на наклонной скамье312-15
7Сгибания рук (со штангой, стоя)3-412-15

Пятница

УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов
1Становая тяга (классический вариант)4-54-8
2Жим от груди, стоя46-10
3Подтягивания за голову (широкий хват)35-12
4Жим штанги из-за головы, стоя38-12
5Становая тяга (низкий старт)34-8
6Гиперэкстензия38-12
7Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват)38-12

Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды — наработанная база, успешная и отлаженная.

  • Подъем ног в висе.
  • Приседания со штангой на груди.
  • Жим штанги лежа.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Сгибание ног лежа.
  • Подъем на бицепс.
  • Жим гантелей лежа.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Становая тяга.
  • Тяга блока в груди.

А какие программы тренировок используете вы?

comments powered by Disqus