Для того, чтобы быть в тонусе и иметь подтянутое тело, вовсе не обязательно каждую свободную минуту пропадать в спортзале. Собственный вес нашего тела может стать самым настоящим спортивным инвентарем. В компании с небольшими дополнениями вроде табурета или канистры с водой, которая заменит вам гантели, можно составить программу тренировок дома со своим весом.
Основные правила домашнего фитнеса
Эффект упражнений держится на четырех китах:
- Дыхание. Конечно, любые руководства и мастер-классы первым делом акцентируют внимание на правильном дыхании: вдох должен происходить на усилии, а выдох — в конце упражнения. Даже если вы устанете в процессе выполнения, не стоит забывать об этом.
- Правильность выполнения. Лучше сделать меньше упражнений, но правильно соблюсти технику их выполнения.
- Размеренная скорость. Не торопитесь сделать больше и быстрее — лучше выполнять упражнения медленно, это положительно скажется на росте и укреплении ваших мышц.
- Старание. Каждое упражнение нужно делать с максимальной отдачей. Однако помните: доводить себя до изнеможения или травмы тоже не стоит, нужно во всем искать баланс.
Какие упражнения должна включать в себя программа тренировок со своим весом
Тренировки с собственным весом включают в себя различные вариации и количество базовых упражнений:
- Отжимания, которые помогают прокачивать большие, малые, дельтовидные мышцы и трицепсы.
- Приседания — для развития ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, а также внутренней поверхности бедер, икр и ступней.
- Подтягивания делают для развития ромбовидных, трапециевидных и широчайших мышц спины, бицепсов, предплечий и рук.
- Подъемы ног, которые помогают тренировать целый комплекс мышц: поперечную и прямую живота (так называемые «шесть кубиков»), наружную косую живота, внешние и внутренние мышцы ребер, диафрагму, квадрицепс, портняжную мышцу, а также всю переднюю поверхность бедер и мышцы хвата.
- Мостик — служит для развития всех мышц спины и бедер.
- Отжимания — трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс.
Кардиотренировки
Для общего развития, а также улучшения работы сердечно-сосудистой системы программа тренировок со своим весом для мужчин и женщин должна также включать в себя следующие виды упражнений:
- Бег. Даже если вы не очень любите бегать, лучше всего время от времени выходить на пробежки или купить для этого беговую дорожку. Чтобы получить минимально необходимую нагрузку, вовсе не обязательно перенапрягаться и доводить себя до изнеможения. Достаточно посвятить несколько минут интервальным тренировкам: 5 минут легкого бега→чередование бега на высокой скорости (~1 минута)/бега на низкой скорости (~1 минута), 5-10 подходов→5 минут легкого бега. Таким образом всего за 15-20 минут вы выполните дневную норму и не устанете.
- Подъем по лестнице. Еще одно несложное и эффективное упражнение на выносливость. Первым делом выясните, сколько подъемов и спусков вы можете преодолеть за раз. Это станет вашей отправной точкой для разработки комплекса подходов. Когда будете тренироваться в следующий раз, разделите выполненную в первый раз норму пополам (например, вы преодолели лестницу 30 раз, значит, получаем 15 раз) и вместо обычных подъемов и спусков 15 раз пробегите по ней вверх и вниз. После небольшого перерыва вторую половину нормы просто пройдите. И помните: чтобы тренировки приносили пользу, постоянно увеличивайте количество подъемов.
Возьмите на заметку: эффективность упражнения возрастет, если вы будете перешагивать через ступеньку.
Тренировка груди, плеч и рук со своим весом
Упражнения, которые помогают развить верхнюю часть тела, являются самыми простыми и эффективными. Их результат обычно становится заметен невооруженным взглядом довольно быстро. Чем больше усилий вы прикладываете, чем усерднее выкладываетесь — тем более подтянутой и красивой будет становиться ваша фигура. Поэтому программа тренировок должна включать в себя следующие упражнения:
- Отжимания. Укрепляют всю верхнюю группу мышц, делают руки сильнее. В процессе тренировок сначала увеличивают количество подходов, а продвинутым спортсменам рекомендуют добавлять нагрузку, например, отжиматься с тяжелым рюкзаком на спине. Оптимальное количество упражнений: 10-12, количество подходов — 3, отдых между подходами — не больше 60 секунд.
- Наклонные отжимания. Грудные мышцы прорабатываются еще более эффективно, если положить ноги на возвышение (табурет, диван), чтобы руки были ниже уровня ног. Количество подходов и упражнений такое же, как и предыдущее.
- Обратные отжимания. Плечевой пояс и трицепс укрепляют с помощью отжиманий, которые делаются спиной к опоре. Руки сгибаются до 90 градусов и затем выпрямляются, ноги должны быть прямые. Оптимальное количество упражнений: 10-12, количество подходов — 3, отдых между подходами — 1 минута.
- Подтягивания. Их можно проводить двумя способами: с помощью турника/шведской стенки или лежа на полу. Если специального инвентаря у вас нет, тогда упражнение выполняется следующим способом:
- отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые;
- протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины;
- тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды;
- возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол.
Выполняйте 3 подхода по 12 упражнений и отдыхом между подходами не менее минуты.
- Упражнения на бицепс. Для их выполнения рекомендуется приобрести гантели, однако можно обойтись и подручными средствами, например, понимать бутылки с водой или рюкзак с грузом.
Возьмите на заметку: если хотите равномерно развивать все тело, то для тренировки ягодичных мышц и мышц бедер рекомендуется дополнительно выполнять мостик, приседания и выпады.