Кардиотренировки — это упражнения, которые направлены на увеличение сердечного ритма и улучшение циркуляции крови по организму. Можно разработать программу как с участием специального инвентаря (в условиях спортивного зала), так и выполнять программу без специальных приспособлений дома. Кардиотренировки дома могут быть не менее эффективны, чем занятия с профессиональным тренером. Главное — придерживаться плана и заниматься регулярно.
В чем заключается польза кардиотренировок?
Эффект от кардиотренировок сложно переоценить. Регулярные занятия помогают:
- Натренировать сердечную мышцу и в связи с этим улучшить работу всей сердечно-сосудистой системы.
- Сжечь лишние калории и способствовать похудению.
- Развитию необходимую выносливость для регулярных тренировок.
- Улучшить дыхательную систему и увеличить объем легких.
- Повысить общий тонус организма: укрепить костно-мышечную систему, ускорить метаболизм, снизить риск возникновения сахарного диабета и др.
Возьмите на заметку: занятия спортом, в особенности силовые и кардиотренировки — отличный способ избавиться от негативных эмоций, обрести гармонию и зарядиться энергией на весь день. Главное, чтобы упражнения не были изнуряющими и чересчур тяжелыми. А для этого важно соблюдать ряд правил и заниматься в соответствии с вашими способностями.
10 правил лучшей кардиотренировки
- Всегда грамотно рассчитывайте ваши силы и возможности. Если вы только начинаете тренироваться — не пытайтесь сходу сделать комплекс упражнений для профессиональных спортсменов. Помните, что вы тренируетесь, а значит, делать это нужно по правилам, чтобы не навредить себе же. Если какие-либо виды кардиотренировок причиняют дискомфорт — поменяйте упражнение.
- Тренировки с целью похудеть должны сочетаться с диетой. Регулярные тренировки укрепляют тело, но практически не убирают жировую массу. Для этого нужно разработать систему правильного питания.
- Всегда занимайтесь в специальной обуви. Приобретите специальные кроссовки: в них будет удобно совершать прыжки и исключен риск травм, если упражнения будут совершаться по правилам.
- Не ищите индивидуальные программы для мужчин и женщин. Подход к аэробным тренировкам одинаков вне зависимости от пола. Разве что мужчины обычно демонстрируют большую выносливость, чем слабый пол.
- Заботьтесь о своем здоровье: если у вас варикозное расширение вен, тренироваться с ним тоже можно. Только не забывайте надевать специальные чулки или колготки.
- Ваш организм способен адаптироваться к чему угодно. Если поначалу вам будет сложно сделать даже один подход, то со временем вы будете легко справляться с вдвое, а то и втрое большей нагрузкой. Конечно же, с учетом того, что вам хватит силы воли для постоянных тренировок.
- Интервальный режим — идеальный вариант для проведения кардиотренировки. Чередуйте 30 секунд активной нагрузки с 15-секундным отдыхом, и увидите, как эффективно это скажется на ваших мышцах и фигуре.
- Время кардиотренировки должно быть достаточным для того, чтобы вы выполнили весь комплекс упражнений и не устали. Оптимальным вариантом считаются тренировки длительностью от 30 до 40 минут через день.
- Обзаведитесь пульсометром или фитнес-браслетом, чтобы отслеживать свой пульс в течение тренировки. Желательно, чтобы он был в пределах 130-150 ударов в минуту: такое количество максимально безопасно и продуктивно для получения нужного эффекта от тренировок.
- Если вы ставите целью похудеть, в таком случае фитнес-браслет пригодится дважды. Он будет замерять не только ваш пульс, и и сожженные калории.
Программа кардиотренировок
Каждая программа включает в себя 10 упражнений, которые выполняются последовательно. Планы тренировок принято разграничивать, исходя из вашей подготовки:
- Для начинающих. 30 секунд выполнение каждого упражнения, 30 секунд отдых после него. Рекомендуется выполнять не менее двух подходов по 10 упражнений с интервалом между ними 1-2 минуты. Длительность тренировки составляет 25 минут.
- Для среднего уровня. Упражнения выполняются 30 секунд, затем отдых в течение 15 секунд. Следует выполнять не менее 3 подходов с интервалом между ними не менее 1-2 минут. Длительность тренировки 30 минут.
- Для продвинутых. Упражнения выполняются по 40-45 секунд, затем отдых в течение 15-20 секунд. Выполняйте 2-3 подхода в зависимости от интенсивности.
Программа для начинающих:
- Подтягивания коленей к груди (выполняется поочередно для каждой ноги).
- Приставной шаг с наклоном и касанием стопы прямой рукой (наклоняться нужно к противоположной от руки стопе).
- Подтягивание колена с вытягиванием рук.
- Махи прямыми ногами.
- Боксирование руками.
- Колено-локоть с руками наверх.
- Полувыпады с подъемами рук.
- Отведение ноги в сторону в полуприседе.
- Низкоударные берпи (из положения стоя нужно принять стойку “планка на прямых руках” и снова встать).
- Скалолаз с шагами (шаги выполняются из стойки “планка на прямых руках”).
Программа средней сложности
Данный комплекс упражнений уже включает в себя различные прыжки:
- Прыжки с разведением руки и ног.
- Прыжки со скакалкой.
- Прыжки в приседе с поворачиванием корпуса по кругу.
- Прыжки в приседе с касанием пола.
- Удары ногой в сторону.
- Бег с высоким подъемом колен.
- Бег с высоким захлестом голени назад и подъемом рук.
- Захлесты голени в стойке “планка на прямых руках” (при этом стоять нужно на четвереньках).
- Наклоны локтем в сторону колена.
- Горизонтальный бег из стойки “планка на прямых руках”.
Интенсивная программа:
- Бег на месте с боксированием.
- Х-прыжки (прыжки с полным разведением руки и ног в стороны).
- Разведение рук и ног в полуприседе (положение рук и ног меняется в прыжке).
- Скручивания стоя (чередование подъема колена к локтю и прямой ноги к кончикам пальцев вытянутой руки).
- Конькобежец на месте (нужно опуститься в полувыпад и попеременно отводить ноги в сторону с быстрой сменой опоры).
- Прыжок в планке на прямых руках.
- Скалолаз со сменой ног в прыжке.
- Касание ног в положении стола.
- Прыжки из позы “присед” вперед и назад.
- Ножницы с чередованием выпада на одну ногу.
Лучше всего, если вы проконсультируетесь с профессиональным тренером. В зависимости от ваших целей, специалист сможет составить для вас наиболее сбалансированную и эффективную программу кардиотренировок.