Слабые руки с неразвитыми трицепсами, дряблой кожей или расплывшейся формой – проблема для многих девушек. Кто-то пытается исправить ситуацию курсом массажа, жесткой диетой или изнуряющими тренировками. Но на деле не всякие тренировки дают результат, который получится поддерживать в течение долгого времени.
Как же вернуть рукам красивую форму и сделать их более сильными? Нужно подобрать круговую тренировку на руки для девушек. Специальных комплексов много – есть ролики на YouTube, в социальных сетях сотни тренеров предлагают помощь. Но не всем это подходит: у кого-то ограничен бюджет, а кому-то такие тренировки кажутся слишком сложными.
Мы решили помочь девушкам, которые ищут простые и безопасные упражнения для рук. В этой статье мы предлагаем подборку из 10 упражнений, которые проверены много раз и успели доказать свою эффективность. Но прежде, чем мы начнем их перечислять, нужно разобраться, почему руки со временем теряют свою форму.
Из-за чего на руках обвисшая кожа и жирок?
Чаше всего из-за того, что вы поправились или резко похудели. Возможно, от стресса. Но чаще – из-за жесткой диеты или неправильного питания. Многие девушки годами набирают вес, а потом, перед очередным отпуском или Новым годом, жестко ограничивают себя во всем, чтобы за 1-2 месяца прийти в норму.
Например, при весе в 100 кг нельзя худеть больше, чем на 0,5-1 кг в неделю. Если вы худеете или поправляетесь слишком быстро, то на руках это отразится в первую очередь. При наборе веса кожа не успевает растягиваться и появляются растяжки, а при резком похудании кожа не успевает сокращаться и обвисает.
Не важно, какая у вас цель – правильно похудеть или подкачать мышцы. В любом случае важна тренировка рук в тренажерном зале для девушек. Или регулярное выполнение упражнений дома.
Как сохранить руки подтянутыми?
Чтобы убрать лишний жир, а не воду, гликоген или мускулы, нужно придерживаться определенной схемы:
- Не надо худеть слишком быстро. Если у вас лишний вес, то объем жира может достигать 30-35% от массы тела. Значит, в месяц можно терять не более 4-6% от массы тела. Это 3-9 кг.
- Не стоит игнорировать тренировки. Если у вас склонность к полноте или вы мало двигаетесь, то объем жира достигает 23-27% от массы тела. В этом случае вы можете терять в месяц до 2-3 кг.
- Если у вас стройная фигура, а объем жира до 17-22% от массы тела, но руки неидеальные, заниматься все равно нужно. Но терять можно не более 2 кг в месяц. Так руки быстро станут подтянутыми.
А еще важно учитывать тип фигуры. Например, если у вас фигура «груша», то больше жира накапливается на бедрах и нижней части живота. А вот если тип фигуры «яблоко» или «перевернутый треугольник», то отложения на руках будут уходить медленно. И поможет только правильно подобранная программа тренировки рук для девушек.
Мы подобрали 9 лучших упражнений для подтянутых рук
- Классическая планка. Если никогда в ней не стояли, то привыкать будет непросто – идет нагрузка на все мышцы. Начните с 10-30 секунд и делайте несколько подходов. Каждый день стойте в планке на 10-15 секунд больше, чтобы постепенно довести время до 3-5 минут. Результат вас порадует.
- Вращения вытянутыми в стороны руками. Оно кажется таким простым, но его постоянно включают в тренировки на руки для девушек. Почему? Вращения – это упражнение на выносливость. Если делать его регулярно и по несколько подходов, то вы быстро укрепите трицепс и подтянете руки.
- Заведение гантели за спину. Тренировка на руки с гантелями для девушек – безопасный и простой способ быстрее привести руки в порядок. Важно выбрать оптимальный вес гантели и делать упражнение правильно: медленно опускать руки назад за голову. Начните с 3-х подходов по 5-10 раз.
- Классические отжимания. Еще одно классическое и эффективное упражнение. Отжиматься можно не только от пола, новичкам вполне подойдут варианты отжиманий от стула, от стола или от стены. Главное условие для правильного выполнения отжиманий – подтянутый живот и прямая спина.
- Обратные отжимания от стула дома или на скамье в зале. Тренировка рук в спортзале для девушек включает упражнения разной сложности. Обратные отжимания подходят тем, у кого мышцы уже натренированы. Выполнять можно с согнутыми или прямыми ногами, а вот спина и руки – всегда прямые.
- Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках. Голени и ступни поместите на фитбол, а руки поставьте на пол и выпрямите. Это вид планки, при котором за счет неустойчивой поверхности мяча идет нагрузка на все мышцы рук. Особенно тщательно прорабатываются бицепсы и трицепсы.
- Хождение в планке. Встаньте в планку поперек коврика, делайте одновременно шаг правой ногой и правой рукой в сторону. Подтяните левую ногу и левую руку. Нужно сделать три таких шага в сторону и вернуться обратно. Это упражнение стоит включить в тренировку рук для девушек и повторять по 30 раз.
- Французский жим с гантелями. Упражнение для проработки трицепса и создания рельефных рук. Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг другу. На вдохе опустите их за голову, сгибая руки в локтях, а на выдохе – поднимите вверх, разгибая локти.
- Бурпи. Это лучшее упражнение для похудения. Максимально нагружается верхняя часть тела. Примите положение приседа, ладони расположите перед собой, потом выпрыгивайте ногами назад, примите положение для отжиманий, отожмитесь, вернитесь в положение приседа и максимально выпрыгните вверх.
Чем больше разных упражнений вы будете делать, тем быстрее ваши руки станут подтянутыми и даже рельефными, а кожа уже не будет дряблой. Не стоит переживать, что сложные упражнения будут не под силу. Сейчас можно подобрать тренировку в спортзале или без гантелей дома для девушек с разным уровнем подготовки.
Главное – постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы становились сильнее, и вы не слишком уставали не первых порах. Всего 2-3 месяца тренировок – и вы получите результат. Причем, заниматься можно 2-3 раза в неделю. А если подключите к тренировкам правильное питание и начнете высыпаться, то преобразится все тело, а не только руки.