Даже если вы пока не посещаете тренажерный зал, все равно хочется быть в форме. Сила воли и правильный подход поможет вам эффективно накачать грудные мышцы в домашних условиях. Существует распространенное заблуждение, что без специального инвентаря невозможно накачаться. На самом деле это не так. Разбираемся, как обзавестись красивым и рельефным торсом, занимаясь дома.
Тренировка грудных мышц: составляем расписание
Как и в случае с занятиями в тренажерном зале, домашние тренировки тоже должны проходить с определенной периодичностью. Чем лучше вы будете придерживаться своего расписания — тем быстрее увидите долгожданный результат. Работа и домашние дела могут отнимать у вас много времени и сил. Однако от этого не должна страдать ваша мотивация.
Запомните главное правило: ежедневно тренироваться нельзя. Развитие грудных мышц должно происходить постепенно, тогда и достигнутый результат будет проще закреплять. Ежедневные занятия не дают мышцам отдыхать, а ведь наращивание их массы происходит именно во время отдыха. К тому же, изнуряющие тренировки поначалу приводят к микротравмам, которые в конце концов могут привести к настоящей травме. Поэтому во всем, в том числе и в стремлении обзавестись красивыми грудными мышцами, нужно знать меру.
Возьмите на заметку: лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю, причем новичкам не стоит усердствовать и выполнять по 1-2 вида упражнений в два или три захода с постепенным увеличением их количества.
Упражнения, чтобы накачать грудь: виды
Основными упражнениями, которые направлены на развитие грудных мышц, являются классические отжимания от пола. Выполнять их несложно, причем в процессе тренируется не только грудь. Отжимания помогают развивать дельты и трицепсы, формируя тем самым гармоничный торс. При регулярном выполнении данного упражнения его вполне может быть достаточно. Однако не ждите быстрых и слишком впечатляющих результатов: все-таки сделать из себя бодибилдера в домашних условиях не получится. Зато обзавестись красивым телом при наличии желания и упорства можно.
Среди других упражнений отметим самые эффективные:
- Узкие отжимания. Главное отличие от классического упражнения заключается в положении рук: при упоре большие пальцы должны соприкасаться друг с другом. Такая позиция помогает качать внутреннюю часть груди.
- Отжимания на табуретах. Если вы не знаете, как накачать грудь в домашних условиях без применения специального инвентаря, можете смело использовать обычные табуретки. Поставьте их на ширину плеч и зафиксируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Ноги при этом нужно расположить выше плеч, например, на спинке кровати или любом другом возвышении. Опускаться во время отжиманий стоит как можно ниже для лучшего эффекта.
Возьмите на заметку: табуреты можно и не использовать, тогда это будут отжимания с наклоном вперед. При этом активно работают верхние и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если вы вообще хотите сделать упор на трицепсы, тогда следует выполнять обратные отжимания. Они являются упрощенным вариантом отжиманий на брусьях и вполне годятся для выполнения дома. Обопритесь на устойчивый стул и выпрямите руки (стул должен находиться сзади, а спину следует держать максимально ровно). Упрощенный вариант упражнения осуществляется с упором на пол, а если ноги поставить на скамью или другой стул — нужно будет прилагать больше усилий.
- Жим гантелей на полу. Если у вас дома есть гантели, можете попробовать выполнить следующее упражнение: возьмите гантели, лягте на спину и вытяните руки вверх. Руки следует медленно опускать вниз на вдохе и поднимать вверх на выдохе.
- Пуловер. Классический вариант данного упражнения выполняется в состоянии лежа. Руки с гантелью поднимите над собой, а затем опустите вниз, заведя за голову.
Эффективная программа тренировки включает в себя:
- 30 классических отжиманий (2 подхода);
- 20 узких отжиманий (3 подхода);
- 15 жимов гантелей лежа на полу (3 подхода);
- 15 сведений рук с гантелями лежа (3 подхода);
- 20 пуловеров (3 подхода).
Количество подходов и упражнений может варьироваться. Всегда учитывайте собственную выносливость и физические возможности.
Основные правила для новичков
Как правильно накачать грудь, если вы еще никогда этим не занимались? Воспользуйтесь нашими советами:
- Чем шире расставлены руки — тем больше нагрузка на мышцы, поскольку при узком захвате задействуются только трицепсы.
- Быстрый и ожидаемый результат возможен только в том случае, если вы выполняете упражнение правильно, соблюдая исходное положение, контролируя дыхание и не ленясь.
- Сжимать руки во время упражнений следует плавно, а разжимать — резко.
- Эффективность отжиманий повышается, если ноги будут находиться выше головы.
- Обязательно давайте мышцам отдыхать.
- Чтобы мышечная масса росла, нужно постепенно увеличивать нагрузку. Помните, что резкое увеличение может вам навредить.
- Питайтесь правильно: в вашем рационе должны присутствовать продукты с достаточным содержанием белка, причем лучше всего питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.
Преимущества домашних тренировок
- Можно выполнять упражнения, не покупая спортивный инвентарь. Помочь вашим упражнениям может все, что угодно: табуретки, скамьи и другая мебель.
- Тренироваться можно где угодно. Вы можете выбрать для ваших занятий любое место в квартире, где вы никому не помешаете и вас никто не потревожит.
- Одновременная проработка нескольких групп мышц.
- Вы свободны в выборе упражнений. Разрабатывайте программу тренировок сами и включайте туда те упражнения, которые вам больше удаются или нравятся.
- Вы можете тренироваться в любое время. Главное — не лениться и не пропускать занятия, чтобы не потерять прогресс.
Если вы твердо намерены обзавестись красивым телом, тогда следует не отступать от своей цели. Не ждите, что увидите результат очень быстро. Однако, постепенно наращивая нагрузку и придерживаясь своего расписания тренировок, вы сможете добиться отличных результатов!