Мощные мышцы рук – это первое, что демонстрирует культурист, желая показать свои достижения. Широкие плечи, рельефные руки стали неким культом, символом силы и настоящей мужской фигуры. Добиться правильных пропорций далеко не у всех получается с первого раза. Хороший результат не заставит себя долго ждать, если знать, как накачать руки правильно, быстро и без травм.
Базовые знания
Строение руки и плеча довольно простое. Во всяком случае, в зале спортсмены работают над тремя ключевыми мышцами: бицепсом, трицепсом и мышцами предплечья. При правильно организованной тренировке все они должны расти равномерно. Программа занятий для начинающих и продвинутых культуристов отличается тем, что новичкам следует работать с каждой мышцей отдельно, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Профессионалы могут выполнять комплексы на рост бицепса и трицепса одновременно. Такой подход улучшает кровообращение и обеспечивает эффективную проработку. В целом, успех тех и других зависит от нескольких простых условий: правильной техники, веса, грамотной программы, контроля над частью тела, которая работает в данный момент. В сети есть масса видео о том, как правильно накачать руки. Мы рассмотрим основные, базовые правила.
Секрет эффективности
Составить оптимальную программу тренировки на три дня поможет тренер. Важно помнить, что бицепс легко перекачать, поэтому не стоит фанатично увлекаться работой на руки. Нагрузка должна распределяться равномерно, не стоит усердствовать с весами и большим количеством повторений, лучше сосредоточиться на технике, почувствовать тело в момент тренировки и оно само подскажет, когда наступит время увеличить интенсивность. Начинать нужно с трех, максимум четырех упражнений, выполняемых в три подхода по шесть или семь повторов.
Вот несколько эффективных вариантов, позволяющих накачать мышцы рук.
- Подъем гантелей;
- Подъем блока;
- Подъем гантелей «молоток»;
- Подъем штанги обратным хватом;
- Сгибания рук, выполняется на скамье Скотта;
- Жим EZ-штанги;
- Подъем гантелей на предплечья.
Делая каждое из этих упражнений важно следить, чтобы нагрузка была направлена только на мышцы рук, а не перераспределялась на пресс и спину. Локоть не должен менять своего положения.
Отзывы
Ринат, 22 года, в бодибилдинге 5 лет.
Когда я пришел в бодибилдинг, хотел, накачать мощные плечи и руки, потому что всегда был щуплым. Начал сразу тягать железо до изнеможения. Хватал все подряд: гантели, штангу. Парни в зале вовремя остановили. Сказали, что с таким усердием я получу травму. Я стал качаться по принципу постепенного увеличения нагрузок. В первые три месяца делал три подхода по шесть раз. Потом три месяца по 8 повторов. Потом добавил еще один подход. И 1-12 месяцы тренировался в четыре подхода уже по десять раз. Упражнения тоже периодически менял, чтобы не привыкать. За год получил неплохой результат.
Василий, 20 лет, в бодибилдинге 2 года.
Я думал, что знаю, как правильно накачать руки гантелями за короткий срок. Бери да делай! Выбрал жимы и работу в тренажере. Руки как были тощими, так и оставались, хотя изрядно окрепли. Прочитал где-то, что схемы нужно менять. Стал вводить новые комплексы каждые два месяца, Потом стал нагружаться сильнее. Один раз делал упражнения на массу, силовые, а второй брал веса поменьше, но увеличивал повторы вдвое. Лично мне такой режим помог добиться неплохого результата. Бицепс и трицепс стали расти на глазах, плечи раздались. Я доволен.
Олег, 30 лет, в бодибилдинге 15 лет.
Хорошие программы не гарантируют результат. Важно выполнять их так, чтобы чувствовать, как работает бицепс, как он напрягается. Лучше сделать меньше и медленнее, но правильно. А иначе будет пустое махание гантелями.
А как вы накачали руки? Поделитесь советами.