Эффектный рельеф тела невозможен без соответствующих упражнений и диеты. Сушкой называют процесс, во время которого человек избавляется от подкожного жира. Если все делать правильно, тело становится красивым и рельефным. Эффективная сушка может проводиться не только в условиях спортзала. Достаточно запастись терпением и силой воли, а также знать, какие упражнения входят в курсы на сушку и рельеф.
Как создать красивое тело?
Формирование красивого тела не ограничивается только набором мышечной массы. За ним следует период сушки, когда необходимо удалить лишний жир из организма и при этом по максимуму сохранить мышцы. Например, профессиональные бодибилдеры обычно сушатся два раза в год: весной и осенью. Нужный эффект достигается, когда организм начинает тратить больше энергии, чем получает. Достичь такого результата помогает комплекс мер:
- Низкоуглеводная диета.
- Увеличение интенсивности тренировок.
- Добавление к комплексу упражнений кардионагрузки.
Совсем без потери мышечной массы обойтись не получится, однако при условии правильного и сбалансированного питания с высоким содержанием белка они сводятся к минимуму.
Возьмите на заметку: в период сушки профессионалы нередко используют анаболические стероиды, тогда потери мышечной массы будут существенно ниже. Однако любителям лучше обойтись без них.
Важно, чтобы соблюдалось основное условие: организм должен испытывать дефицит калорий. Он должен быть снижен на 10-20%: если урезать норму больше, тогда вы начнете терять в мышцах интенсивнее. Ежедневный подсчет калорий становится жизненной необходимостью, а в питании главный упор следует сделать на белки (в расчете 2-3 г на 1 кг веса тела).
Как сделать стандартные тренировки более интенсивными?
Существует 5 эффективных методов увеличения интенсивности тренировок:
- Сократите паузы между подходами.
- Выполняйте упражнения медленнее и фиксируйте тело в пиковом месте сокращения мышц.
- Совмещайте два вида нагрузки (аэробную и анаэробную) во время одной тренировки.
- Выполняйте форсированные повторения, если есть возможность работы вместе с напарником.
- Совмещайте выполнение дроп-сетов и суперсетов эффективные упражнения сушки.
Обратите внимание! Наибольшего эффекта можно достичь отнюдь не изнуряющими тренировками. Мышцы тоже должны отдыхать. А еще лучше, если при этом вы будете снабжать их достаточным количеством белка и сложными углеводами, которые есть в составе специального спортивного питания, разработанного специально для спортсменов.
Эффективная сушка тела для мужчин: комплекс упражнений
Программа на сушку должна включать в себя два вида упражнений на различные группы мышц:
Эти упражнения следует сочетать с кардиотренировками, например, плаванием или ездой на велосипеде. Оптимальная продолжительность тренировки — от 30 до 50 минут, а частота их проведения — от 3 до 5 раз в неделю.
Эффективный способ сушки для женщин: комплекс упражнений
Девушкам, в отличие от мужчин, ввиду особенностей организма нужно употреблять жиры. Однако белка при этом требуется меньше. Универсальная программа тренировок обычно включает в себя:
- Бег, причем можно делать это на улице, беговой дорожке или орбитреке;
- Приседания с дополнительной нагрузкой;
- Планка, а также упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы-стабилизаторы и обеспечат дополнительную сушка живота для девушек;
- Отжимания;
- Махи ногами;
- Плавание;
- Велосипед.
Обратите внимание! Для того, чтобы сформировать индивидуальную программу сушки тела, лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Самостоятельные тренировки не принесут желаемых результатов, а еще могут привести к плачевным последствиям.
Сушка тела для женщин — процесс, который не должен затягиваться во времени. Самое оптимальное время для формирования рельефа тела — до 5 недель. Если тренироваться дольше, организм начнет истощаться и перенапрягаться, а достигнутый эффект сойдет на нет.
5 золотых правил, которые обеспечат эффективную сушку для мужчин и женщин
- Ешьте чаще, но меньше, а также забудьте про вредные перекусы посреди дня и ночные свидания с холодильником.
- Никаких вредных привычек: пока вы сушитесь, и алкоголь, и сигареты под строгим запретом.
- Ни в коем случае не пропускайте завтрак, если не хотите нарушить обменные процессы.
- Пейте достаточное количество обычной воды: чтобы организм не испытывал в ней дефицита, рекомендуется употреблять 2-3 л ежедневно.
Соблюдайте баланс во всем: не отказывайтесь полностью от жиров, однако максимально ограничьте их употребление (то же самое касается сахара), принимайте витаминно-минеральные комплексы и ешьте побольше продуктов, богатых клетчаткой — овощей, фруктов и злаков.