Каждый человек, который стремится к стройной фигуре, знает, что чем больше калорий он потребляет, тем больше их нужно расходовать. Поэтому магическое слово «калория» считается важной составляющей пути к избавлению от лишнего веса. Кроме того, в рекомендациях диетологов все чаще встречаются понятие «гликемический индекс». Что скрывается за этими определениями и какова роль продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) в питании человека?
ГИ и его влияние на обменные процессы в организме
Для начала нужно понять роль элементов для организма и разобраться, что низкий гликемический индекс углеводов не всегда заблуждение. В просторечье часто можно встретить такие понятия, как «крахмал» и «сахар». И то, и другое относится к углеводам. Сахара делятся на:
- моносахариды (глюкозу, галактозу и фруктозу);
- дисахариды (сахарозу, лактозу, мальтозу).
Источниками глюкозы являются овощи, фрукты, злаки; фруктозы – фрукты и сахар; галактозы – молочные продукты.
Несколько молекул моносахарида образовывают полисахарид (крахмал, клетчатку, пектиновые вещества). Крахмал легко усваивается организмом, а вот клетчатка усваивается не очень хорошо, но при этом играет важнейшую роль в физиологических процессах.
Все они являются не только основным источником энергии, но и причиной лишнего веса. Поэтому важно отличать полезные «сложные» и вредные «простые» углеводы. «Сложные» содержатся в овощах, фруктах, изделиях из зерна грубого помола и должны быть основной составляющей грамотно составленного ежедневного рациона.
Одним из наиболее ценных веществ для функционирования человеческого организма является глюкоза. Она быстро усваивается и необходима для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Энергетические потребности нервных клеток вообще можно удовлетворить только с помощью глюкозы, именно поэтому продукты с ее высоким содержанием рекомендуются при упадке сил, обморочных и шоковых состояниях.
Кроме таких полезных продуктов, как фрукты и соки, глюкоза и фруктозы содержится в обычном белом сахаре, в котором больше нет никаких важных компонентов (витаминов, микроэлементов). После употребления сладкого уровень глюкозы мгновенно повышается, что приводит к усиленной выработке гормона инсулина. Его основная задача – понизить уровень глюкозы до состояния нормы. Именно поэтому после кусочка тортика и пирожного так быстро хочется кушать. А вот после употребления фруктов с низким гликемическим индексом чувство голода притупляется. Причиной этого является высокое содержание клетчатки и фруктоза, которая не вызывает бурного выделения инсулина и гораздо дольше задерживается в крови.
Именно поэтому при разработке различных диет необходимо опираться не только на калорийность, но и на низкий гликемический индекс продуктов питания (ГИ). Он является показателем, который характеризует скорость превращения углеводов в глюкозу. Арифметика проста: чем медленнее происходит этот процесс, тем дольше человек ощущает себя сытым и наоборот. Таким образом, чем ниже ГИ, тем позднее возникнет чувство голода после очередного приема пищи.
Еще один важный момент – это повышение уровня глюкозы после употребления продуктов с высоким ГИ. В результате всегда вызывает рост выработки инсулина, который провоцирует образование жира и является анаболическим фактором. В некоторых случаях гипергликемия может привести к ожирению и диабету, который является тяжелым заболеванием эндокринной системы и плохо поддается лечению. Для того чтобы избежать подобных последствий необходимо употреблять много овощей, фруктов, клетчатки, дробно питаться и обращать внимание на величину продукты с низким содержанием гликемического индекса.
Кроме того, нужно не забывать о регулярных физических упражнениях, которые помогут ускорить метаболизм, существенно снизят риск диабета и помогут в создании стройного, рельефного тела. Отличным способом поддерживать себя в форме будет меню, составленное с учетом низкого гликемического индекса продуктов с медленными углеводами. Подробная информация легко доступна в сети в виде специальных таблиц.
Как определить гликемический индекс продукта?
Всю еду, употребляемую человеком можно условно разделить на следующие типы:
- с низким ГИ (до 55 единиц);
- со средним ГИ (56-69 единиц);
- с высоким ГИ (выше 70 единиц).
Наиболее удобными для составления ежедневного меню и диет являются таблицы, в которых кроме значений ГИ приведена калорийность. Ниже представлен список продуктов с низким гликемическим индексом, которые легко распечатать и прикрепить на холодильник, чтобы контролировать съеденное за день. Калорийность приведена на 100 граммов каждого продукта.
Таблица продуктов для похудения с низким гликемическим индексом и калорийностью
| Группа | Наименование | Гликемический индекс | Калорийность, 100 грамм |
|---|---|---|---|
| Каши, бобовые | Перловка (на воде) | 22 | 109 |
| Чечевица | 25 | 128 | |
| Фрукты | Лимон | 20 | 33 |
| Грейпфрут | 22 | 35 | |
| Яблоки | 30 | 44 | |
| Абрикосы | 20 | 40 | |
| Сливы | 22 | 43 | |
| Вишня | 22 | 49 | |
| Инжир | 35 | 257 | |
| Смородина черная | 15 | 38 | |
| Авокадо | 10 | 234 | |
| Курага | 30 | 240 | |
| Овощи | Морковь | 35 | 35 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 | |
| Помидоры свежие | 10 | 23 | |
| Огурцы свежие | 20 | 13 | |
| Редис | 15 | 20 | |
| Салат листовой | 10 | 17 | |
| Молочные продукты | Творог | 30 | 88 |
| Тофу | 15 | 73 | |
| Кефир нежирный | 25 | 30 | |
| Молоко | 32 | 60 | |
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 | |
| Напитки | Вино | 25 | 120 |
| Зеленый чай | – | 0.1 |
Среди мучных изделий продуктами с медленными углеводами и низким гликемическим индексом являются макароны из твердых сортов пшеницы. Может быть поэтому они популярны среди стройных итальянок, которые так заботятся о своей фигуре? А вот традиционная лапша домашнего приготовления имеет не только более высокий показатель ГИ, но и немалую калорийность, что делает ее не совсем диетическим продуктом.
К вышеприведенному перечню относятся практически все овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, рыба и некоторые напитки. Например, так нелюбимый многими детьми обезжиренный творог имеет ГИ равный 30 единицам, содержит кальций и другие полезные микроэлементы. Каш из круп с низким гликемическим индексом немного, но, например, ГИ перловки очень мал по сравнению с манкой или рисом.
Что нужно знать спортсменам и худеющим о ГИ?
Желающие похудеть могут практически без ограничений употреблять некоторые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом: ГИ моркови составляет всего 35 единиц, а свежих помидоров – 10. Незаменимый во многих салатах авокадо удивит своими показателями, так как его показатель равен 10, а вот калорийность может достигать до 234 калорий на 100 граммов продукта!
Продукты с медленными углеводами и низким гликемическим индексом станут отличными помощниками в процессе похудения, но рацион, основанный только на них, подходит далеко не каждому человеку. Например, люди, активно занимающиеся спортом, нуждаются в «быстрых» энергетических ресурсах перед каждой тренировкой иначе может возникнуть слабость, упадок сил и потеря работоспособности.
Решением проблемы станет индивидуально составленное меню диеты на продуктах с низким гликемическим индексом и с учетом образа жизни человека, его конституционного типа и наличия хронических заболеваний. Особенно важно обращать внимание на эндокринные заболевания (диабет), наличие беременности или грудного вскармливания.
Для начала можно скачать рецепты блюд из продуктов с низким гликемических индексом, которые есть на многих сайтах, посвященных тематике диет. Лучше всего пользоваться данными, в которых не только приведены ГИ, но и калорийность продуктов на 100 грамм, а также процентная составляющая белков, жиров и углеводов. Дело в том, что некоторые блюда имеют низкий гликемический индекс и при этом очень высокую калорийность и жирность. Это относится к шоколаду и практически всем видам орехов. Кроме того, стоит следовать определенным правилам, которые помогут поддержать вес в норме и сделать свое питание рациональным:
- не смешивать в одном блюде продукты с различным показателем ГИ;
- учитывать термообработку: чем дольше готовится блюдо, тем выше его ГИ;
- употреблять лучше холодную или уже остывшую еду, а не горячую;
- фрукты и овощи полезнее в сыром виде и порезанные крупными кусками.
Продукты питания с низким гликемическим индексом (до 30 единиц) оптимальны для диабетиков и данный показатель должен быть учтен при каждом приеме пищи с помощью приведенной ниже классификации. Если значение ГИ менее 70 единиц, то такие продукты придется ограничить, а выше 70 – полностью исключить.
Отзывы и комментарии
Анна, 42 года, следит за питанием и занимается фитнесом.
«Всегда обращаю внимание не только на калорийность, но и на ГИ продуктов. Для этого использую популярные сайты о правильном питании, на которых можно найти списки продуктов с углеводами с низким гликемическим индексом. И мне это действительно помогает».
Светлана, 27 лет, тренер по фитнесу.
«Мне очень нравится идея использования данных о ГИ продуктов, так как большая опасность для фигуры кроется именно в «быстрых» углеводах. Лучше всего свести к минимуму их употребление и перейти на «медленные» углеводы. В этом случае необходимость в подсчете калорий отпадет сама собой».
Сергей, 25 лет, участник марафонских забегов.
«Мой опыт подсказывает, что при соблюдении правил раздельного питания можно практически не обращать внимание на показатель ГИ и на то, какие продукты имеют низкий гликемический индекс. Например, немного дыни или банан съеденные отдельно от остальной пищи не только не повредят организму, но и насытят его витаминами и другими полезными веществами, а также «подарят» море энергии».
Современный человек любит обращать внимание на «сухие» цифры, такие как калорийность, жирность и гликемический индекс. Однако самым важным фактором, который влияет на здоровье и красоту, является качество потребляемой пищи и физическая активность. Поэтому домашняя еда, приготовленная на гриле или пару, и ежедневная получасовая пробежка могут принести гораздо больше пользы, чем строгая диета, составленная по всем правилам.