Потребность организма в энергетических ресурсах является строго индивидуальной и определяется многими факторами. К ним относят тип телосложения, исходный вес, возраст, пол, рост человека и его активность в течение суток. По сути, любые продукты питания являются топливом, которое при переваривании выделяет энергию, необходимую для жизнедеятельности. Зная необходимую норму калорий в день можно подобрать грамотную диету, которая поможет сохранить тело в форме на протяжении всей жизни.
Правильный рацион основывается не только на расчете дневной нормы калорий, но и на употреблении основных компонентов, без которых человеческий организм не может нормально функционировать. К ним относятся:
- белки;
- жиры;
- углеводы;
- минералы;
- витамины;
- вода.
Белки являются основным строительным материалом, который необходим для мышц и тканей. В состав протеина входят соединения, называемые аминокислотами, из которых восемь абсолютно незаменимы. При этом доля белков животного происхождения должна составлять около 60% на общий объем потребления протеина, а 40% приходится на растительный белок. Дневная потребность в белке составляет около 0.9 г на один килограмм веса.
При расчете суточной нормы калорий как для женщин, так и для мужчин, нельзя забывать о присутствии углеводов в пище. Они являются основными источниками глюкозы, которая просто необходима для правильной работы нервной системы. Фрукты (особенно виноградный сок) и ягоды содержат не только глюкозу, но и фруктозу, которая медленно всасывается в кишечнике и не стимулирует бурную выработку инсулина. Благодаря этому чувство голода возникает через продолжительный промежуток времени, что способствует формированию здоровых пищевых привычек.
Одной из форм сложных углеводов является клетчатка, необходимая для нормального функционирования пищеварительной системы и стимулирующая очищение желудочно-кишечного тракта. Клетчатку можно «встретить» в продуктах из цельного зерна, сырых овощах и фруктах. Дневная потребность в углеводах составляет около 6-8 г на один килограмм веса.
При составлении диетического меню и расчете суточной нормы калорий для похудения нужно обращать внимание на гликемический индекс того или иного продукта, который показывает скорость превращения углеводов в глюкозу. Дело в том, что уровень глюкозы сигнализирует, голоден человек или нет. Следовательно, чем ниже гликемический индекс, тем на более длительный срок поддерживается чувство сытости после очередного приема пищи.
Углеводосодержащие продукты с малым гликемическим индексом:
- фрукты (черешня, вишня, финики, яблоки, грейпфрут, персики, сливы);
- бобовые (фасоль, чечевица, турецкий горошек);
- молочные продукты (молоко, йогурт нежирный).
К еще одной важной составляющей ежедневного рациона относятся жиры. Липидные молекулы входят в состав всех тканей человеческого организма, но при этом легко накапливаются и достаточно трудно поддаются расщеплению из-за своей инертности. Именно поэтому при расчете суточной нормы калорий нужно принимать во внимание и жирность продуктов.
Жиры бывают простыми, сложными и производными (триглициды, фосфолипиды и холестерины). При слове «жир» и «холестерин» большинство людей (особенно худеющих) испытывают только отрицательные эмоции, однако минимальная суточная потребность взрослого в жире составляет не менее 25 г в день. А при недостатке «хорошего» холестерина значительно увеличивается вероятность возникновения различных хронических и онкологических заболеваний.
Энергетические потребности человека: суточная норма калорий для мужчин и женщин
Ценность каждого продукта определяется его калорийностью, поэтому всегда можно определить, сколько энергии получит организм в результате употребления той или иной пищи. Именно при условии достижения энергетического баланса вес остается в пределах нормального. Если существует необходимость снижения массы, то норму потребления калорий в день необходимо уменьшить на 500-600 единиц по сравнению с расходом энергии. Таким образом, возникает определенный дефицит, что неизбежно приведет к похудению.
При этом важно учитывать, каким видом физической активности занимается человек. Общий расход «топлива» состоит из трех составляющих:
- расхода на внутренние процессы в организме (основной обмен);
- затрат на переваривание пищи;
- затрат при различных видах деятельности (физическая и умственная активность).
Известно, что при занятиях аэробикой, человек тратит около 300-350 калорий в час, при ходьбе – 200-400 калорий (в зависимости от скорости), а при беге – до 850 калорий. Данные показатели могут колебаться в зависимости от пола, исходного веса занимающегося и влияют на результаты расчета суточной нормы калорий.
Не стоит забывать и о повседневных бытовых нагрузках: во время уборки можно «потерять» 160-240 ккал за один час, а вот обычное сидение перед телевизором поможет затратить от 40 до 56 ккал. Дневная норма калорий сильно зависит от начального веса. Здесь всегда действует правило: чем больше весит мужчина или женщина, тем больше «сгорает» энергии во время любых физических нагрузок. В сети приведено множество справочных данных, которые помогут рассчитать суточную норму калорий на основании таких исходных данных как пол, рост, вес и уровень физической загруженности каждого конкретного человека.
Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Все они требуют как учета нормы потребления калорий в день, так и индивидуального подбора упражнений при выборе ежедневного меню. Для эктоморфа характерен быстрый метаболизм, длинные мышцы и небольшой «жировой запас». Поддерживать оптимальный вес для такого индивидуума не проблема, а вот нарастить мышечную массу будет гораздо сложнее. Мезоморф обладает выраженными мышцами и прекрасно приспособлен для продолжительных тренировок, а вот эндоморф практически всегда полноват и склонен легко набирать лишнее.
Опираясь на все приведенные данные человека можно приблизительно рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин. Например, девушка 25-30 лет ведущая активный образ жизни или вынужденная выполнять тяжелую физическую работу, с худощавым телосложением (эктоморф) должна получать из пищи не менее 2000-2200 Ккал в сутки. Для мужчины эта норма будет несколько выше, а полным людям, ведущим малоподвижный образ жизни, придется «затянуть поясок».
Кроме подсчета дневной нормы калорий желательно придерживаться ряда правил, которые помогут поддерживать вес:
- кушать неспешно, получая от еды удовольствие;
- прислушиваться к своему организму и садиться за стол только при возникновении чувства голода;
- ежедневно употреблять овощи, фрукты и крупы;
- избегать пирожных, тортов и фаст-фуда;
- заменить цельное молоко кисломолочными продуктами;
- принимать пищу не позднее, чем за два часа до сна (желательно до 19.00);
- ограничить соль, алкоголь и полуфабрикаты.
Отзывы и рекомендации по калорийности рациона
Каждый человек, хочет он похудеть или набрать вес, сталкивается с необходимостью контроля энергетической ценности потребляемых им продуктов. Результат от подсчета дневной нормы калорий для женщин и мужчин отображен в отзывах клиентов и тренеров сети популярных фитнес-клубов:
«Считаю, что контроль за калорийностью рациона – это обязательная составляющая мер, направленных на коррекцию фигуры. Я даже веду дневник, в который записываю все блюда, съеденные мною за день. И это мне помогает!».
Игорь, 26 лет, тренер фитнес клуба.
«Для расчета дневной нормы калорий для мужчин пользуюсь специальными приложениями, приведенными в Интернете. Именно на основании таких подсчетов я составляю рацион питания для своих клиентов».
Безусловно, придерживаться определенной нормы калорий в день крайне важно для подержания веса. Но нужно не забывать и о содержании питательных веществ (белков, жиров и углеводов) в ежедневном меню. Мнение о том, что можно питаться одними тортиками в пределах нормы калорийности и не поправляться – ошибочно. Принципы рационального питания и умеренные физические нагрузки никто не отменял!