Традиционно существует разделение пищи на группы с различным значением ГИ: до 55 единиц – низкий, от 56 до 69 – средний и выше 70 – высокий. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются, резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к выработке инсулина. Такая реакция рано или поздно не только спровоцирует лишний вес, но и приведет к заболеваниям нервной и эндокринной систем, если не ограничить поступление простых углеводов.
Если у человека избыточный вес, то ежедневное меню должно состоять преимущественно из продуктов с низким гликемическим индексом и невысокой калорийностью. Нарушать правила можно только при значительных физических нагрузках. Поэтому оптимальным вариантом станет соблюдение диеты и умеренные занятия спортом на свежем воздухе.
Известно, что после употребления пищи с большим ГИ чувство голода возвращается через короткий промежуток времени, а углеводы быстро превращаются в глюкозу. Поэтому те, кто мечтает о похудении, должны минимизировать употребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
Если основной целью человека является создание мышечного рельефа, то рацион следует несколько подкорректировать. Он должен включать в себя все необходимые организму вещества, особенно белок, так как именно протеин является тем «кирпичиком», из которого состоят мышечные волокна. Но не менее важна и роль углеводов: как «плохие», так и «хорошие» они дают необходимую энергию и восстанавливают силы. Важно научиться выбирать правильное время для употребления углеводов и белка.
Прежде, чем составлять ежедневное меню, каждый спортсмен должен ознакомиться с таблицей продуктов, имеющих высокий гликемический индекс за счет углеводов. Такие данные можно получить как из Интернета, так из специализированных печатных изданий, посвященных диетологии.
Из таблицы видно, что чаще всего продукты с повышенным гликемическим индексом имеют достаточно высокую калорийность. При этом показатель ГИ (особенно для овощей и фруктов) напрямую зависит от способа приготовления. Например, отварной картофель имеет гликемический индекс на 30 единиц меньше, чем жареный. Кроме того, в жареном картофеле и картофеле фри количество жиров просто зашкаливает. Подобные продукты нежелательны даже в меню людей, желающих набрать вес.
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом и калорийностью
| Группа | Наименование | Гликемический индекс | Калорийность, 100 грамм |
|---|---|---|---|
| Хлебобулочные изделия | Белый хлеб | 136 | 369 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | |
| Ржаной хлеб | 45 | 202 | |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 | |
| Гренки | 100 | 381 | |
| Блины | 69 | 185 | |
| Каши | Рис (бурый) | 65 | 125 |
| Рис белый на молоке | 70 | 101 | |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 | |
| Мюсли | 80 | 352 | |
| Пшенная каша | 70 | 134 | |
| Манная каша на молоке | 65 | 122 | |
| Кондитерские изделия | Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 |
| Молочный шоколад | 70 | 550 | |
| Халва | 70 | 522 | |
| Фрукты | Бананы | 60 | 91 |
| Дыня | 60 | 39 | |
| Финики | 146 | 306 | |
| Овощи | Кукуруза | 70 | 123 |
| Картофель фри | 95 | 266 | |
| Картофель отварной | 65 | 75 | |
| Картофель жареный | 95 | 184 | |
| Тыква запеченная | 75 | 23 | |
| Напитки | Сок в упаковке | 70 | 54 |
| Газировка | 74 | 48 | |
| Пиво | 110 | 42 |
В процессе интенсивных физических нагрузок, когда требуется получить максимальное количество энергии, можно употреблять темный шоколад, мюсли, бурый рис, изюм, бананы, финики, а также зерновой хлеб. Каждый из этих продуктов содержит углеводы, обеспечивающие высокий гликемический индекс, однако их польза для организма спортсмена неоспорима.
Вообще соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бодибилдера должно быть следующим: жиры – 20%, протеины – 20%, углеводы – 60%. Калорийность подобного меню составляет около 3000 калорий в сутки. На общее количество углеводов около 20-30% должно приходиться на продукты с большим гликемическим индексом.
На первый взгляд составить такую диету достаточно просто: таблицы с подробной информацией о величине ГИ, калорийности на 100 граммов и содержании белков, жиров и углеводов всегда под рукой. Но многие задают вопрос о том, как рассчитать гликемический индекс готовых блюд.
Это можно сделать, учитывая несколько моментов:
- чем больше клетчатки в продукте, тем ниже его ГИ;
- чем выше степень измельченности и температура приготовления, тем выше показатель ГИ;
- важна не только величина ГИ, но и так называемая гликемическая нагрузка, которая учитывает длительность сохранения уровня сахара в крови.
Отзывы и комментарии
«Несколько месяцев назад скачала таблицы высоких, низких и средних гликемических индексов продуктов питания и калорийности в Интернете. Результат такой диеты порадовал: минус 5 кг за две недели. Мне понравилось! А когда стала интенсивно заниматься взяла за правило перед тренировкой съедать кусочек халвы. Энергии прибавилось, а вот фигуру удается сохранить».
Андрей, 32 года, занимается бодибилдингом 3 года.
«Занимаюсь бодибилдингом и всегда пользуюсь таблицей, где указан не только гликемический индекс, калорийность продуктов, а также соотношение в них белков, жиров и углеводов. Мне этот метод подходит, однако дополнительно приходится применять протеиновые коктейли для большей эффективности».
За последние несколько десятков лет человечество придумало множество способов похудеть, в числе которых встречаются достаточно радикальные. Однако простое питание на основе мяса, круп, сырых фруктов и овощей остается главным трендом среди поклонников правильного образа жизни. Но есть люди, у которых существует обратная проблема – они не могут набрать вес. Как нужно тренироваться и что кушать, чтобы приобрести желанный рельеф и не навредить здоровью?