Как правильно употреблять креатин?

Креатин является самым исследованным и эффективным веществом, которое часто употребляют бодибилдеры. Из-за ряда причин многие просто не знают, как его правильно принимать. Новые формы, авторские методики или откровенные эксперименты многих наталкивают на мысль, что это вещество абсолютно безопасно и крайне эффективно в больших дозировках. Рассмотрим же на самом деле, как правильно принимать креатин.

Оптимальная схема

Мы предлагаем рассмотреть вам такую схему не потому, что нам писать больше не о чем. Просто эффективность этого препарата зачастую расписана в инструкциях более, чем небрежно. Итак, как правильно принимать креатин моногидрат? Уточним сразу, что дозировка не зависит от того, в какой форме вы его приобрели – в виде раствора, порошка или в капсулах.

Как правильно принимать креатин
Без загрузки употреблять средство нужно около шести граммов каждый день. Больше принимать нет смысла, так как организм усваивает всего 50 мг/кг. Остальное выводится из организма почками с мочой. В дни тренировок его нужно потреблять по завершении тренинга и добавить еще протеиновый коктейль, гейнер или аминокислоты. Впрочем, можно заменить вышеперечисленные дополнительные ингредиенты простым и банальным сладким соком. В дни отдыха принимайте его с утра с вышеперечисленными ингредиентами. Курс должен длиться не больше двух месяцев. Потом перерыв на месяц.

Если вами предусматривается загрузка, то стоит первую неделю принимать по 5 грамм четыре раза в день. Один из приемов должен быть после тренировки. По желанию можно добавить гейнеры, протеиновые коктейли или другие подобные препараты. После шести дней дозу снизить до 2 граммов один раз в день. Прием длится месяц, а потом месяц перерыва.

Когда лучше принимать креатин моногидрат?

Здесь тоже ведется дискуссионная баталия. Опять же авторские методики и неправильно составленные инструкции пишут, что прием может быть до или после тренировки. И тут мы опять возвращаемся к вопросу, как принимать правильно креатин. Во-первых, помните, что объем запиваемой жидкости должен быть не менее стакана и это факт. Почему? Все просто!

Как показывают многочисленные исследования, прием до тренировки не оправдан по одной весомой причине: может нарушиться водный баланс. Транспортные системы более разумно принимать после тренировок. В качестве исключения можно считать предтренировочный комплекс. Да и после тренировки изменения в метаболизме и усиленный кровоток только поспособствуют усвоению данного вещества. Но употребление должно быть сразу по завершении тренинга. Так эффективнее работает препарат, а, соответственно, растет мышечная масса и силовые показатели.

Как употреблять креатин правильно

Загрузка

Ранее мы затронули такой термин, как загрузка. Это потребление 20 грамм в день. Для наиболее полноценного графика прием разбит на 4 раза по 5 грамм. Оптимально соблюдать такой режим «питания» не больше шести дней, так как за это время мышечные клетки полностью креатином насытятся. Далее снижается количество средства до трех грамм (поддерживающая доза).

Согласно исследованиям, уровень вещества не спадал даже по прошествии двенадцати недель поддерживающего графика, что само по себе – отличный показатель. Но позже было доказано, что эта фаза не является обязательной, а таких же результатов можно достичь, просто принимая вещество по пять грамм раз в день по указанной выше схеме.

Для сравнения приведем некоторые факты. Загрузка имеет более мощную доказательную базу, быстрые результаты, высокий риск «побочки» и, разумеется, продукт быстрее расходуется. Зато без загрузки вы меньше расходуете креатин, меньше рискуете своим здоровьем, но при этом доказательная база заметно слабее, а максимальные результаты приходят только через месяц. Так что вам решать, стоит ли такой график риска выкинуть здоровье и деньги на ветер.

Отзывы об употреблении креатина

Валерий. Мне 25 лет, занимаюсь чуть более трех. Принимал креатин по загрузке. Результаты, может и быстрые, но они того не стоили. Проявились боли в мышцах. Пришлось на время забыть о трене. После месячного перерыва начал пить по 4 грамма. Все нормально – мышцы растут, сила прибавляется, побочек нет.

Игорь. Загрузку не пробовал, но в целом питаюсь по приведенной выше нормальной схеме. Уже три года тренируюсь и периодически употребляю креатин в порошке. Все нормально. Правда, сперва пил перед тренировкой, пока грамотного тренера не нашел. Оказалось, что из-за него в организме жидкость накапливается. Сейчас уже все нормально.

Константин. Я тренер уже более семи лет. Так вот, загрузка не особо эффективна. Но и без препарата особых результатов вы не добьетесь. Если пить 3-5 грамм в день – процесс нормально пойдет, сила увеличится, да и мышца расти начнет. Более быстрый эффект, конечно, от раствора креатина, но в порошке принимать безопаснее, так как не известно, что там производитель еще добавляет в жидкий вариант.

comments powered by Disqus