Худеть легко: выбираем продукты с низким гликемическим индексом

Каждый человек, который стремится к стройной фигуре, знает, что чем больше калорий он потребляет, тем больше их нужно расходовать. Поэтому магическое слово «калория» считается важной составляющей пути к избавлению от лишнего веса. Кроме того, в рекомендациях диетологов все чаще встречаются понятие «гликемический индекс». Что скрывается за этими определениями и какова роль продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) в питании человека?

ГИ и его влияние на обменные процессы в организме

Для начала нужно понять роль элементов для организма и разобраться, что низкий гликемический индекс углеводов не всегда заблуждение. В просторечье часто можно встретить такие понятия, как «крахмал» и «сахар». И то, и другое относится к углеводам. Сахара делятся на:

  • моносахариды (глюкозу, галактозу и фруктозу);
  • дисахариды (сахарозу, лактозу, мальтозу).

Пример продуктов с низким гликемическим индексом

Источниками глюкозы являются овощи, фрукты, злаки; фруктозы – фрукты и сахар; галактозы – молочные продукты.

Несколько молекул моносахарида образовывают полисахарид (крахмал, клетчатку, пектиновые вещества). Крахмал легко усваивается организмом, а вот клетчатка усваивается не очень хорошо, но при этом играет важнейшую роль в физиологических процессах.

Все они являются не только основным источником энергии, но и причиной лишнего веса. Поэтому важно отличать полезные «сложные» и вредные «простые» углеводы. «Сложные» содержатся в овощах, фруктах, изделиях из зерна грубого помола и должны быть основной составляющей грамотно составленного ежедневного рациона.

Одним из наиболее ценных веществ для функционирования человеческого организма является глюкоза. Она быстро усваивается и необходима для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Энергетические потребности нервных клеток вообще можно удовлетворить только с помощью глюкозы, именно поэтому продукты с ее высоким содержанием рекомендуются при упадке сил, обморочных и шоковых состояниях.

Кроме таких полезных продуктов, как фрукты и соки, глюкоза и фруктозы содержится в обычном белом сахаре, в котором больше нет никаких важных компонентов (витаминов, микроэлементов). После употребления сладкого уровень глюкозы мгновенно повышается, что приводит к усиленной выработке гормона инсулина. Его основная задача – понизить уровень глюкозы до состояния нормы. Именно поэтому после кусочка тортика и пирожного так быстро хочется кушать. А вот после употребления фруктов с низким гликемическим индексом чувство голода притупляется. Причиной этого является высокое содержание клетчатки и фруктоза, которая не вызывает бурного выделения инсулина и гораздо дольше задерживается в крови.

Выбор пищи с правильными углеводами

Именно поэтому при разработке различных диет необходимо опираться не только на калорийность, но и на низкий гликемический индекс продуктов питания (ГИ). Он является показателем, который характеризует скорость превращения углеводов в глюкозу. Арифметика проста: чем медленнее происходит этот процесс, тем дольше человек ощущает себя сытым и наоборот. Таким образом, чем ниже ГИ, тем позднее возникнет чувство голода после очередного приема пищи.

Еще один важный момент – это повышение уровня глюкозы после употребления продуктов с высоким ГИ. В результате всегда вызывает рост выработки инсулина, который провоцирует образование жира и является анаболическим фактором. В некоторых случаях гипергликемия может привести к ожирению и диабету, который является тяжелым заболеванием эндокринной системы и плохо поддается лечению. Для того чтобы избежать подобных последствий необходимо употреблять много овощей, фруктов, клетчатки, дробно питаться и обращать внимание на величину продукты с низким содержанием гликемического индекса.

Кроме того, нужно не забывать о регулярных физических упражнениях, которые помогут ускорить метаболизм, существенно снизят риск диабета и помогут в создании стройного, рельефного тела. Отличным способом поддерживать себя в форме будет меню, составленное с учетом низкого гликемического индекса продуктов с медленными углеводами. Подробная информация легко доступна в сети в виде специальных таблиц.

Как определить гликемический индекс продукта?

Всю еду, употребляемую человеком можно условно разделить на следующие типы:

  • с низким ГИ (до 55 единиц);
  • со средним ГИ (56-69 единиц);
  • с высоким ГИ (выше 70 единиц).

Наиболее удобными для составления ежедневного меню и диет являются таблицы, в которых кроме значений ГИ приведена калорийность. Ниже представлен список продуктов с низким гликемическим индексом, которые легко распечатать и прикрепить на холодильник, чтобы контролировать съеденное за день. Калорийность приведена на 100 граммов каждого продукта.

Таблица продуктов для похудения с низким гликемическим индексом и калорийностью

Группа Наименование Гликемический индекс Калорийность, 100 грамм
Каши, бобовые Перловка (на воде) 22 109
Чечевица 25 128
Фрукты Лимон 20 33
Грейпфрут 22 35
Яблоки 30 44
Абрикосы 20 40
Сливы 22 43
Вишня 22 49
Инжир 35 257
Смородина черная 15 38
Авокадо 10 234
Курага 30 240
Овощи Морковь 35 35
Капуста квашенная 15 17
Помидоры свежие 10 23
Огурцы свежие 20 13
Редис 15 20
Салат листовой 10 17
Молочные продукты Творог 30 88
Тофу 15 73
Кефир нежирный 25 30
Молоко 32 60
Молоко обезжиренное 27 31
Напитки Вино 25 120
Зеленый чай - 0.1

Мучные изделия с низким гликемическим индексомСреди мучных изделий продуктами с медленными углеводами и низким гликемическим индексом являются макароны из твердых сортов пшеницы. Может быть поэтому они популярны среди стройных итальянок, которые так заботятся о своей фигуре? А вот традиционная лапша домашнего приготовления имеет не только более высокий показатель ГИ, но и немалую калорийность, что делает ее не совсем диетическим продуктом.

К вышеприведенному перечню относятся практически все овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, рыба и некоторые напитки. Например, так нелюбимый многими детьми обезжиренный творог имеет ГИ равный 30 единицам, содержит кальций и другие полезные микроэлементы. Каш из круп с низким гликемическим индексом немного, но, например, ГИ перловки очень мал по сравнению с манкой или рисом.

Что нужно знать спортсменам и худеющим о ГИ?

Желающие похудеть могут практически без ограничений употреблять некоторые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом: ГИ моркови составляет всего 35 единиц, а свежих помидоров – 10. Незаменимый во многих салатах авокадо удивит своими показателями, так как его показатель равен 10, а вот калорийность может достигать до 234 калорий на 100 граммов продукта!

Продукты с медленными углеводами и низким гликемическим индексом станут отличными помощниками в процессе похудения, но рацион, основанный только на них, подходит далеко не каждому человеку. Например, люди, активно занимающиеся спортом, нуждаются в «быстрых» энергетических ресурсах перед каждой тренировкой иначе может возникнуть слабость, упадок сил и потеря работоспособности.

Какими блюдами питаться правильно

Решением проблемы станет индивидуально составленное меню диеты на продуктах с низким гликемическим индексом и с учетом образа жизни человека, его конституционного типа и наличия хронических заболеваний. Особенно важно обращать внимание на эндокринные заболевания (диабет), наличие беременности или грудного вскармливания.

Для начала можно скачать рецепты блюд из продуктов с низким гликемических индексом, которые есть на многих сайтах, посвященных тематике диет. Лучше всего пользоваться данными, в которых не только приведены ГИ, но и калорийность продуктов на 100 грамм, а также процентная составляющая белков, жиров и углеводов. Дело в том, что некоторые блюда имеют низкий гликемический индекс и при этом очень высокую калорийность и жирность. Это относится к шоколаду и практически всем видам орехов. Кроме того, стоит следовать определенным правилам, которые помогут поддержать вес в норме и сделать свое питание рациональным:
ovoshi-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom

  • не смешивать в одном блюде продукты с различным показателем ГИ;
  • учитывать термообработку: чем дольше готовится блюдо, тем выше его ГИ;
  • употреблять лучше холодную или уже остывшую еду, а не горячую;
  • фрукты и овощи полезнее в сыром виде и порезанные крупными кусками.

Продукты питания с низким гликемическим индексом (до 30 единиц) оптимальны для диабетиков и данный показатель должен быть учтен при каждом приеме пищи с помощью приведенной ниже классификации. Если значение ГИ менее 70 единиц, то такие продукты придется ограничить, а выше 70 – полностью исключить.

Отзывы и комментарии

Анна, 42 года, следит за питанием и занимается фитнесом.

«Всегда обращаю внимание не только на калорийность, но и на ГИ продуктов. Для этого использую популярные сайты о правильном питании, на которых можно найти списки продуктов с углеводами с низким гликемическим индексом. И мне это действительно помогает».

Светлана, 27 лет, тренер по фитнесу.

«Мне очень нравится идея использования данных о ГИ продуктов, так как большая опасность для фигуры кроется именно в «быстрых» углеводах. Лучше всего свести к минимуму их употребление и перейти на «медленные» углеводы. В этом случае необходимость в подсчете калорий отпадет сама собой».

Сергей, 25 лет, участник марафонских забегов.

«Мой опыт подсказывает, что при соблюдении правил раздельного питания можно практически не обращать внимание на показатель ГИ и на то, какие продукты имеют низкий гликемический индекс. Например, немного дыни или банан съеденные отдельно от остальной пищи не только не повредят организму, но и насытят его витаминами и другими полезными веществами, а также «подарят» море энергии».

Современный человек любит обращать внимание на «сухие» цифры, такие как калорийность, жирность и гликемический индекс. Однако самым важным фактором, который влияет на здоровье и красоту, является качество потребляемой пищи и физическая активность. Поэтому домашняя еда, приготовленная на гриле или пару, и ежедневная получасовая пробежка могут принести гораздо больше пользы, чем строгая диета, составленная по всем правилам.

comments powered by Disqus