Выбираем программу тренировок в тренажерном зале для девушек

Силовые занятия для девушек и женщин принципиально отличаются от мужских тренировок. Это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Среднестатистическая девушка не может добиться эффективного результата, тренируясь по схеме сплитовых тренировок, когда в один день до отказа работает только определенная группа мышц, другие в этот момент не задействованы, она отдыхают и готовятся к новым нагрузкам. Женская физиология не позволяет ей  напрягаться в зале «до отказа». Поэтому, чтобы получить желаемый эффект, она должна постоянно прорабатывать все тело. Это влияет на программу занятий в тренажерном зале для девушек.

Программа тренировок для девушек

Типы фигур

Итак, женщины ходят в спортзал, чтобы ликвидировать лишний вес (читай жир), привести себя в тонус или просто улучшить физическую форму и ощущение. Программа женских тренировок составляется исходя из основной задачи. От этого зависит степень нагрузки и подбор упражнений на определенные группы мышц. Немаловажную роль в подборе комплекса играют природные особенности фигуры женщины. Ведь основа нашего тела труднее всего поддается коррекции. Итак, разберемся с разными типами телосложения.

Фигура “А”

Это узкие плечи и широкий таз. Напоминает букву «А». Жир при таком телосложении откладывается на попе, бедрах, внизу живота. Бывает и так, что верхняя часть тела худая, а нижняя на два-три размера больше. При такой форме сложнее всего избавиться от лишнего веса ниже талии, а значит, акцент на тренировке ставится на бедра и ноги. Верхняя же часть должна работать преимущественно на то, чтобы нарастить мышечную массу. Это уравновесит параметры.

Фигура “Т”

Это широкие плечи и узкий таз. Жир у обладательниц такой формы копится выше пупка. Крайность  — это, когда пышный торс передвигается на тоненьких ножках. Талия при такой форме вообще не просматривается. Обладательницам типа «Т» необходимо худеть сверху и наращивать мышцы снизу.

Фигура “X”

Пожалуй, самая пропорциональная и женственная. В случае легкой запущенности начинает напоминать гитару. Критичная запущенность тела превращает его в подобие сосиски с намеками на талию. Обладательницам такой фигуры в спортзале следует равномерно распределять работу на все группы мышц.

Фигура “Н”

Это равная ширина плеч и бедер. Полнота превращает таких женщин в бочонок. Программа занятий для дам с подобными формами строится так, чтобы сначала избавиться от жира, а потом заняться наращиванием мышц в области плеч, груди и бедер. Эти окружности визуально выделят талию и придадут женственность.

Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, основанная на принципе равномерных нагрузок. Ее можно доработать под потребности и особенности своей фигуры, усилив внимание к частям тела, с которыми необходимо поработать особенно тщательно.

Базовая схема занятий для начинающих

Тренировка по такой программе продлится около часа. Все упражнения включают в работу несколько групп мышц одновременно. Они выполняются по схеме: подходов 5 или 6, повторов 15. Между подходами в этом комплексе должен быть перерыв 30-60 секунд.

  • Упражнение 1: Скручивания на работу пресса.
  • Упражнение 2: Приседание со штангой.
  • Упражнение 3: Тяга блока вертикального.
  • Упражнение 4: Жим штанги лежа широким хватом.
  • Упражнение 5: Тяга штанги (к подбородку).
Программа среднего уровня

Этот уровень основан на комплексных упражнениях. Отдых позволителен только между подходами и не более минуты. Паузы внутри суперсерий недопустимы. Схема выполнения следующая: подходов парных 5, повторов 15 в каждом подходе.

  • Суперсерия 1: Скручивание на пресс в комплексе с подъемом ног.
  • Суперсерия 2: Приседание со штангой в комплексе с мертвой тягой.
  • Суперсерия 3: Тяга вертикального блока в комплексе с тягой горизонтального блока.
  • Суперсерия 4: Жим штанги  средним хватом в комплексе с подъемом штанги на бицепсы.
  • Суперсерия 5: Тяга штанги к подбородку в комплексе с  разведением гантелей в стороны в положении стоя.

Тренироваться по таким схемам необходимо с интервалом 1-2 дня. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин предполагает также значительно снижение усилий во время менструации. Если это необходимо занятия в этот период можно исключить вовсе. Следует помнить, что излишки жира никогда не уходят в какой-то одной части тела. Они «тают» равномерно всюду. Позже всего жир уходит оттуда, где его скопилось больше всего. Кроме того, можно «округлить» нужные области благодаря усиленным нагрузкам на них. Получаем двойной эффект: худеем и формируем фигуру.

Конечно, набор упражнений может изменяться исходя из индивидуальных особенностей. Поделитесь своей эффективной программой.

P.S. У вас все еще остались сомнения по поводу выбора подходящего комплекса упражнений? Предлагаем обратить внимание на программу тренировок, специально составленную профессиональными тренерами для девушек.

comments powered by Disqus