Упражнения для нижнего пресса — формируем идеальный пресс

Особенности строения

Брюшной пресс в человеческом теле — совокупность мышц, выполняющих ряд жизненно важных функций в организме. Именно поэтому данной части следует уделять пристальное внимание. Упражнения для нижнего пресса помогут создать не только красивое тело, к чему стремится большинство, но и сохранить здоровье.

Нижняя часть центральной мышцы — зона, где требуется приложить чуть больше усилий, чтобы прокачать её. Это связано с физиологическими особенностями человеческого тела. Именно там больше всего копится нежелательный «жирок», для ликвидации которого следует потрудиться.

Практическая польза

Упражнения для нижнего пресса
Накаченный брюшной пресс поддерживает органы в нужном расположении, предотвращая их смещение. Для мужчин это имеет значение, так как им часто приходится сталкиваться с подъемом тяжестей. Для женщин смещение внутренних органов может произойти как после подъема тяжестей, так и после родов, когда физическая форма не идеальна.

Уделить особое внимание тренировкам данной части тела следует еще и потому, что рельефный красивый живот придаст уверенности своему обладателю в любом месте и, несомненно, привлечет взгляды противоположного пола!

Главные составляющие «кубиков» на животе

Усиленные и регулярные тренировки — залог успешного результата. Наиболее важные и эффективные примеры описаны ниже. Кроме того, для наглядного представления предлагается просмотреть видео с упражнениями на нижний пресс.

Интенсивность и продолжительность каждого упражнения индивидуальна. Следует учитывать натренированность мышц, а также половые различия. В среднем комплекс занятий выполняют в течение недели 2-3 раза с предварительным разогревом мышц.

Как правило, комплекс тренировок включает 3-4 подхода по 8-12 повторов. Регулярные занятия дадут наиболее полноценный результат, однако следует помнить, что мышечной ткани требуется отдых и время на восстановление.

Упражнения, направленные для тренировки мышц нижнего пресса, можно разделить на те, которые можно выполнить дома или в спортзале. Для последних в помощь требуются такие приспособления как турник и наклонная скамья.

Поднимаем ноги вверх!

Лучшие упражнения на нижний пресс
Стоит отметить, что поднятие ног — основа всех тренировок интересующей нас области тела. Именно поднимание-опускание является своеобразным «рычагом» для задействования мышц нижней зоны пресса.

Наиболее популярные упражнения:

  • «Велосипед»
  • «Ножницы»
  • Обратные скручивания
  • Скручивания с прямыми ногами
  • Скручивания с согнутыми ногами
  • Подъем ног, лежа на спине
  • Подъем ног из положения сидя
  • Подъем ног к перекладине (турнику)
  • Подъем ног на наклонной скамье

Как натренировать нижнюю часть пресса. От слов — к делу!

  • «Велосипед» — расположитесь лежа на полу, руки сцепите в «замок» за головой, ноги согните в коленях (примерно под углом 45 градусов). Начинайте двигать ногами так, словно вы едете на велосипеде. К работе подключите локти: тяните левый локоть к правому колену и наоборот (правый локоть тяните к левому колену).В течение этого занятия задействованы активно помимо нижних мышц пресса, еще и боковые.
  • «Ножницы» — лягте на спину, голову прижмите к полу, руки вытяните вдоль своего тела, ноги поднимите над полом примерно на 10 сантиметров. Начинайте двигать ногами так, словно вы разрезаете ножницами воздух по линии горизонта.
  • Обратные скручивания — одно из эффективных упражнений на нижний пресс.Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела, голову прижмите к полу, согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса, при этом ноги также сохраняем согнутыми под тем же углом.Поднимаем таз так, словно скручиваемся в «клубок» до тех пор, пока подошва ног не окажется направленной в потолок. Опускайте ноги медленно, сконцентрировав напряжение на мышцах пресса, а не ног! Голова и плечи прижаты к полу в течение всего занятия.
  • Скручивания с прямыми ногами — лягте на спину, а руки вытяните вдоль тела. Начинайте от пола отрывать прямые ноги, образуя угол в 45 градусов. В это же время тяните прямые руки к коленям, отрывая плечи и голову от пола.
  • Скручивания с согнутыми ногами — примите горизонтальное положение, вытяните руки вдоль тела, согните ноги под углом 45 градусов. Начинайте от пола отрывать согнутые ноги, образуя угол в 90 градусов. В это же время тяните прямые руки к коленям, отрывая плечи и голову от пола.
  • Подъем ног, лежа на спине — лягте на спину, сцепите руки за головой (или вытяните вдоль тела), ноги выпрямите. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока ими не образуется угол в 90 градусов по отношению к туловищу. Затем начинайте ноги медленно опускать, однако не до конца, оставив их на весу.Для новичков лучше всего это упражнение выполнять с согнутыми ногами, чтобы избежать перенапряжения в пояснице.
  • Подъем ног из положения сидя — сядьте на край скамьи, руками держитесь за скамью сзади, а ноги немного согните в коленях и оставьте на весу. Отклонитесь немного назад. Начинайте колени подтягивать к груди, а затем медленно возвращать в исходное положение, не касаясь пола.
  • Подъем ног к перекладине (турнику) — это упражнение по праву считается одним из лучших для нижнего пресса живота. Повисните на перекладине (турнике). Начинайте поднимать согнутые в коленях ноги, подтягивая их к груди. Опустите ноги. Более сложный вариант — поднятие прямых ног.
  • Подъем ног на наклонной скамье — расположитесь на наклонной скамье, ноги чуть согните в коленях. Начинайте ноги подтягивать к груди, а затем медленно верните в исходное положение.

Нижний пресс и упражнения в видео

Выбираем, тренируемся и получаем результат

Чтобы «кубики» стали отчетливо прорисовываться на теле, помимо предложенных упражнений на нижний пресс, следует контролировать и свое питание. Необходимо сбросить лишний вес — жировую «заслонку», за которой и спрятана вся красота. Помочь в этом смогут диеты и правильный рацион.

Для тренировок можно подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений из предложенных выше. Одни из них — более интенсивные, другие — менее, однако все «работают» на благо вашей фигуры. Кто-то предпочитает знакомые с детства «велосипед» или «ножницы», а кто-то — занятия на перекладине, сложные и максимально эффективные.

А какие упражнения предпочитаете вы?

comments powered by Disqus