Упражнения для накачивания ягодиц — эффективная программа для мужчин

Крепкие ягодицы и бедра – это непременный элемент красивой фигуры. Тело бодибилдера вообще немыслимо без выраженного рельефа его нижней части. Однако кроме эстетической функции крепкие ноги выполняют более практичную биологическую. Если мышцы нижних конечностей не развиты, нагрузка при ходьбе ложится на позвоночник, спину и живот, что приводит к различным деформациям осанки и порой печальным последствиям. Поэтому упражнения для укрепления ягодиц – важный элемент любой программы. Будь то комплекс бодибилдера или легкий женский фитнес для души. Разберем лишь несколько основных вариантов. Не следует выполнять весь список, достаточно создать свою тренировку из 2-3 элементов, сложность которых зависит от конечной цели.

Лучшие упражнения для накачивания ягодиц

Приседания со штангой. Ноги нужно широко расставить. Взять штангу и выполнить приседание, а аналогичное первому. В этом случае усиливается нагрузка и включается в работу голень.

Жим ногами. В тренажере нужно опустить платформу ногами, сгибая их в коленях. Задействованы живот, позвоночник, поясница, бедра, ягодицы, голени.

Боковые выпады. Делаем широкий шар в сторону, опускаем тело, при этом сгибаем ноги в коленях будто пытаемся сесть на стул. Бедра не должны быть параллельно полу. При правильном исполнении также работает весь комплекс мышц.

Степ-платформа. Нога на платформу, за ней другая. Подъем-спуск. Важно контролировать, чтобы напрягалась нога, что стоит на платформе.

Приседания с мячом. Необходимо зажать мяч между ногами и медленно приседать, словно садясь на стул. Ноги в коленях сгибаются под углом 90 градусов, бедра становятся параллельно полу. Это прекрасное упражнения для ягодиц и ляшек, плюс идет хорошая работа живота, поясницы, а также выпрямляется позвоночник.

Подъем мяча на боку. Лежа, зажмите мяч между ногами поднимите его на 5 см и задержите. Хорошо тренируются бедра и голени.

Подъем на носках. Поднимитесь на носках максимально высоко и опуститесь максимально низко. Важно почувствовать растяжку голени. Можно выполнять стоя и сидя.

Разведение и сведение ног в тренажере. Типовое упражнение, прекрасно укрепляющее ноги и ягодицы, а также спину.

Отзывы спортсменов

Андрей, 22 года, в спорте 4 года.
Я не отношусь к профессиональным спортсменам. Скорее я из числа тех людей, кто регулярно ходит в спортивный зал, чтобы поддерживать себя в форме. Лично для меня идеальными стали упражнения на грани фитнеса и бодибилдинга. Хорошо тонизирует и подтягивает нижнюю часть тела шаг на платформу, если не лениться и повторять его многократно. Люблю махи ногами, подъем на носках. Но если нужен более спортивный результат, то, конечно, силовые тренажеры и занятия с весами будут более эффективными.

Олег, 40 лет, в спорте 25 лет, тренер.
Я своим ребятам всегда говорю: тело спортсмена должно быть гармонично. Твердый бицепс и рыхлый зад — это не фигура. Поэтому работать нужно на все группы мышц равномерно. Конечно, по ходу тренировок мы меняем комплексы, чередуем упражнения, чтобы накачать ягодицы, это исключает привыкание. Но такие базовые вещи как жим ногами, приседания с весами, сведение и разведение ног – это святая святых. Они эффективны и для парней и для девушек.

Владимир, 30 лет, в спорте 8 лет.
Я работаю на рельеф. Поэтому выбрал для себя нормальные мужские нагрузки. Каждую тренировку сажусь в тренажер, приседаю со штангой. Моя девушка ходит со мной зал скорее за компанию и для поддержания формы. Она делает все то же самое только с малыми весами и поменьше повторений. Плюс подключает фитнес комплексы. Вместе мы имеем неплохой результат.

А какие упражнения для красивых ног и ягодиц используете вы?

comments powered by Disqus