Программа тренировок по пауэрлифтингу — на пути к опытному спортсмену

Программа тренировок по пауэрлифтингуВ этом виде спорта приоритетными являются упражнения: приседания, жим лежа и, третье, становая тяга, все это — со штангой или гантелями. В отличие от бодибилдинга, где главное — физическая красота, этот вид спорта планово развивает силовые показатели. Программа тренировок по пауэрлифтингу должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.

Для увеличения мышечной массы требуется тренироваться не так много, главное — эффективно, с соблюдением режима отдыха и сна. Именно в период отдыха происходит формирование мышечной ткани, её прирост.

Полноценное питание также крайне важно. Следует употреблять в пищу нежирное мясо, молоко, творог, яйца, рыбу.

Все спортсмены, добившиеся результата на этом поприще, тренировались в течение недели 2-3 раза, главное — кратковременно и с максимальным весом, создавая стрессовую ситуацию в организме. Благодаря силовым упражнения в мозг поступает сигнал, сообщающий, что требуется прирост мышечной ткани.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для начинающих

Цели:

1. Главное — освоить технику, выполняя упражнения с отягощением (гантелями или штангой)
2. Подобрать свой рабочий вес на данном этапе тренировок
3. Развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу
4. Укрепить связочный аппарат

Понедельник

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Поднятие штанги, стоя 3 10-15
2 Пресс 3 20
3 Жим от груди, сидя 3 10-15
4 Жим лежа (классический) 3 10-15

Среда

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Присед (штанга на груди) 3 8-10
2 Присед со штангой на плечах 3 8-10
3 Сгибание ног на спецтренажере 3 12-15
4 Пресс 3 20

Пятница

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Бицепс (обратный хват, гриф прямой) 3 12-15
2 Пресс 3 20
3 Жим лежа (узкий хват) 3 10-15
4 Жим гантелей лежа 3 10-15

Следующий понедельник

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Тяга штанги к поясу (в наклоне) 3 10-15
2 Пресс 3 20
3 Становая тяга 3 8
4 Тяга вертикального блока к груди 3 10-15

Следующий цикл начинается со среды и так далее.

Всем начинающим спортсменам не следует гнаться за большим весом, лучше — увеличивать число повторов. Также достаточно внимания уделяйте вспомогательным упражнениям, подготавливая и развивая мышечную ткань.

Различные жимы из-за головы, подтягивание на перекладине, отжимания, тяга в наклоне, наклоны через козла, скручивания на пресс – все это приведет организм в «боевую готовность» для работы с большим весом.

Для новичков наиболее разумный подход — это занятия под руководством тренера, который сможет оценить правильность выполнения упражнений, сделать критические замечания. После овладения техникой приступайте к добавлению килограммов на штангу.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для подготовленных спортсменов

Мужчина, выполнивший программу по пауэрлифтингу

Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

  1. Наращиванию веса на штанге
  2. Увеличению мышечной массы
  3. Развитию силы и выносливости

Число тренировок у опытного спортсмена — около трех в неделю. В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес.

Следующая таблица — программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела — позвоночнике.

Понедельник

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Подъём ног в висе 3 8-12
2 Приседания со штангой (на груди) 4 4-8
3 Жим штанги (классический) 5 4-10
4 Тяга штанги в наклоне (обратный хват) 4 8-12
5 Приседания со штангой 5 4-8

Среда

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Жим штанги лёжа (узкий хват) 5 6-10
2 Сгибание (разгибание) кистей со штангой 3 10-15
3 Пуловер с гантелей, лёжа 3 10-15
4 Подтягивания к груди (обратный хват) 3 10-15
5 Отжимания от брусьев 5 7-10
6 Скручивания на наклонной скамье 3 12-15
7 Сгибания рук (со штангой, стоя) 3-4 12-15

Пятница

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Становая тяга (классический вариант) 4-5 4-8
2 Жим от груди, стоя 4 6-10
3 Подтягивания за голову (широкий хват) 3 5-12
4 Жим штанги из-за головы, стоя 3 8-12
5 Становая тяга (низкий старт) 3 4-8
6 Гиперэкстензия 3 8-12
7 Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват) 3 8-12

Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды — наработанная база, успешная и отлаженная.

  • Подъем ног в висе.
  • Приседания со штангой на груди.
  • Жим штанги лежа.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Сгибание ног лежа.
  • Подъем на бицепс.
  • Жим гантелей лежа.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Становая тяга.
  • Тяга блока в груди.

А какие программы тренировок используете вы?

comments powered by Disqus