Почему не стоит отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом?

Традиционно существует разделение пищи на группы с различным значением ГИ: до 55 единиц – низкий, от 56 до 69 – средний и выше 70 – высокий. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются, резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к выработке инсулина. Такая реакция рано или поздно не только спровоцирует лишний вес, но и приведет к заболеваниям нервной и эндокринной систем, если не ограничить поступление простых углеводов.

Если у человека избыточный вес, то ежедневное меню должно состоять преимущественно из продуктов с низким гликемическим индексом и невысокой калорийностью. Нарушать правила можно только при значительных физических нагрузках. Поэтому оптимальным вариантом станет соблюдение диеты и умеренные занятия спортом на свежем воздухе.

Мучные продукт с высоким гликемическим индексом

Известно, что после употребления пищи с большим ГИ чувство голода возвращается через короткий промежуток времени, а углеводы быстро превращаются в глюкозу. Поэтому те, кто мечтает о похудении, должны минимизировать употребление продуктов с высоким гликемическим индексом.

Если основной целью человека является создание мышечного рельефа, то рацион следует несколько подкорректировать. Он должен включать в себя все необходимые организму вещества, особенно белок, так как именно протеин является тем «кирпичиком», из которого состоят мышечные волокна. Но не менее важна и роль углеводов: как «плохие», так и «хорошие» они дают необходимую энергию и восстанавливают силы. Важно научиться выбирать правильное время для употребления углеводов и белка.

Прежде, чем составлять ежедневное меню, каждый спортсмен должен ознакомиться с таблицей продуктов, имеющих высокий гликемический индекс за счет углеводов. Такие данные можно получить как из Интернета, так из специализированных печатных изданий, посвященных диетологии.

Из таблицы видно, что чаще всего продукты с повышенным гликемическим индексом имеют достаточно высокую калорийность. При этом показатель ГИ (особенно для овощей и фруктов) напрямую зависит от способа приготовления. Например, отварной картофель имеет гликемический индекс на 30 единиц меньше, чем жареный. Кроме того, в жареном картофеле и картофеле фри количество жиров просто зашкаливает. Подобные продукты нежелательны даже в меню людей, желающих набрать вес.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом и калорийностью

Группа Наименование Гликемический индекс Калорийность, 100 грамм
Хлебобулочные изделия Белый хлеб 136 369
Хлеб из муки высшего сорта 80 232
Ржаной хлеб 45 202
Хлеб зерновой 40 222
Гренки 100 381
Блины 69 185
Каши Рис (бурый) 65 125
Рис белый на молоке 70 101
Кукурузные хлопья 85 360
Мюсли 80 352
Пшенная каша 70 134
Манная каша на молоке 65 122
Кондитерские изделия Печенье, пирожные, торты 100 520
Молочный шоколад 70 550
Халва 70 522
Фрукты Бананы 60 91
Дыня 60 39
Финики 146 306
Овощи Кукуруза 70 123
Картофель фри 95 266
Картофель отварной 65 75
Картофель жареный 95 184
Тыква запеченная 75 23
Напитки Сок в упаковке 70 54
Газировка 74 48
Пиво 110 42

В процессе интенсивных физических нагрузок, когда требуется получить максимальное количество энергии, можно употреблять темный шоколад, мюсли, бурый рис, изюм, бананы, финики, а также зерновой хлеб. Каждый из этих продуктов содержит углеводы, обеспечивающие высокий гликемический индекс, однако их польза для организма спортсмена неоспорима.

Вообще соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бодибилдера должно быть следующим: жиры – 20%, протеины – 20%, углеводы – 60%. Калорийность подобного меню составляет около 3000 калорий в сутки. На общее количество углеводов около 20-30% должно приходиться на продукты с большим гликемическим индексом.

Продукт, содержащий углеводы

На первый взгляд составить такую диету достаточно просто: таблицы с подробной информацией о величине ГИ, калорийности на 100 граммов и содержании белков, жиров и углеводов всегда под рукой. Но многие задают вопрос о том, как рассчитать гликемический индекс готовых блюд.

Это можно сделать, учитывая несколько моментов:

  • чем больше клетчатки в продукте, тем ниже его ГИ;
  • чем выше степень измельченности и температура приготовления, тем выше показатель ГИ;
  • важна не только величина ГИ, но и так называемая гликемическая нагрузка, которая учитывает длительность сохранения уровня сахара в крови.

Отзывы и комментарии

Анна, 29 лет, занимается фитнесом более 6 лет.

«Несколько месяцев назад скачала таблицы высоких, низких и средних гликемических индексов продуктов питания и калорийности в Интернете. Результат такой диеты порадовал: минус 5 кг за две недели. Мне понравилось! А когда стала интенсивно заниматься взяла за правило перед тренировкой съедать кусочек халвы. Энергии прибавилось, а вот фигуру удается сохранить».

Андрей, 32 года, занимается бодибилдингом 3 года.

«Занимаюсь бодибилдингом и всегда пользуюсь таблицей, где указан не только гликемический индекс, калорийность продуктов, а также соотношение в них белков, жиров и углеводов. Мне этот метод подходит, однако дополнительно приходится применять протеиновые коктейли для большей эффективности».

За последние несколько десятков лет человечество придумало множество способов похудеть, в числе которых встречаются достаточно радикальные. Однако простое питание на основе мяса, круп, сырых фруктов и овощей остается главным трендом среди поклонников правильного образа жизни. Но есть люди, у которых существует обратная проблема – они не могут набрать вес. Как нужно тренироваться и что кушать, чтобы приобрести желанный рельеф и не навредить здоровью?

comments powered by Disqus