Полезные советы о том, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях

Есть множество мнений и вариантов о том, как эффективнее всего накачать икроножные мышцы. Но какой вариант правильный? Сколько должно быть повторений каждого упражнения, какие из тренировок наиболее эффективны, какой темп необходим во время занятий? Это знают только профессионалы, которые на личном опыте установили все особенности, и всеми их знаниями мы готовы сегодня поделиться с вами.

Какие мышцы придется тренировать?

Девушка с красивыми икрамиЧтобы накачать икры на ногах, нужно знать, из каких мышц состоят наши голени. Среди них:

  • Самая выдающаяся — икроножная. Она выглядит в виде двух своеобразных головок. Начинается у бедренной кости. Поэтому во время сгибания в коленке своей ноги, мы прорабатываем также и эту мышцу.
  • Камбаловидная имеет соответствующий названию вид. Она плоская и спрятана под икроножной мышцей, перед костями голени.
  • Длинная малоберцовая, которая почти не отвечает за то, чтобы мы могли подняться на носки.
  • Две первые мышцы книзу соединяются между собой, а потом переходят в ахиллово сухожилие. Оно, в свою очередь, прикрепляется уже к пятке. Исходя из анатомии, становится понятно, как накачать икры ног дома или же в тренажерном зале.

Истории, как тренировали икры звезды (популярные упражнения Арнольда Шварценеггера)

«Железный Арни» является счастливым обладателем крупных, выдающихся мышц ног. Но как же он этого добился? Его советы и методы тренировки помогут ответить на вопрос, как мужчине или девушке накачать икры.

Этот известный бодибилдер сам разработал схему упражнений с использованием небольшого веса. Именно поэтому данный вариант позволительно использовать и милым дамам. Достаточно подниматься на носки с весом до 300 кг по 8-10 повторений. Можно применять способ «пирамиды», когда постепенно, при каждом подходе вес сбрасывается, но количество повторений увеличивается.

Поверьте: Арнольд точно знает, как девушкам лучше качать икры ног. Достаточно подобрать необходимый вес. Но помните — он не должен быть слишком маленьким!

Базовые упражнения для икроножных мышц

Как максимально быстро накачать икры ног? Все просто. Достаточно по максимуму развить камбалавидную и икроножную мышцы на ногах. Именно они формируют округлую форму этой части тела. Ниже мы предлагаем познакомиться с самыми эффективными упражнениями.

Подъем на носки стоя, сидя

Упражнение подъем на носкиЕсли вы не знаете, как накачать икры дома, то стоит внимательнее познакомиться с этим упражнением. Оно является базовым и прорабатывает все важные мышцы голени. Идеально, конечно, для исполнения потребуется тренажер, но достаточно будет и гантелей. Итак, техника:

Ноги слегка согнуты. Это нужно для безопасности и удобства.

От того, как анатомически расположены икры (низко или же предельно высоко), зависит конечный результат – как вам удастся накачать икроножные мышцы. Для каждого варианта характерна своя амплитуда. Акцент вверх должен присутствовать у тех, кто имеет высокие мышцы голени. Особое внимание нижней точке уделяют те, у кого довольно «низкопосаженные» икры.

Выполняем по 8-10 раз за каждый подход.

Подъем сидя

Это еще одно упражнение, которое ответит на вопрос, как накачать икроножные мышцы девушке или мужчине. Лучше выполнять его не дома, а в условиях тренажерного зала. Так будет безопаснее, а также есть возможность водрузить более тяжелый вес. Суть заключается в том, что согнутые ноги под углом в 90 градусов нагружаются весом. Его и придется постоянно опускать и поднимать из положения как можно ниже. Необходимо «растягивать» тренировку, прорабатывая голени в каждом положении. Такие занятия помогут всем, кто интересуется, как лучше качать внутреннюю часть икр.

«Осел» для утолщения голеней

Упражнение Осел для накачки икроножных мышцОчередной тренинг, помогающий добиться такого результата, как накачать икры на ногах – это «Осёл». Делать его нужно из положения, когда носки стоп стоят на возвышенности в 15-20 см. Наклоняемся вперед и облокачиваемся на какую-либо горизонтальную плоскость. Получается, что в итоге тазобедренные суставы расположены непосредственно над носочками.

Можно задействовать дополнительную нагрузку. Тогда партнер садится на спину упражняющемуся. Причем сесть нужно очень низко, чтобы вес пришелся на ноги.

Наконец, опускаем пятки максимально низко. Теперь поднимаемся, пока мышца полностью не сократится. Так повторяем много около 8-10 раз.

В какие дни и с чем тренировать икры?

Хотите знать, как накачать икры ног девушке или же мужчине? Тогда важно изучить не только базовые этапы тренировки, но и ее схему, продолжительность и регулярность. Хорошие результаты будут, если заниматься не более 20 минут за раз. Большее время будет бесполезно, а возможно, даже пойдет во вред. Всего за тренировку можно делать по 3 подхода к каждому упражнению. В противном случае есть возможность получить даже микроповреждения, что никак не разовьет голени.

Совместно с икрами можно тренировать любую другую часть тела. Но стоит помнить, что особое внимание голеням не нужно уделять чаще, чем 2 раза за неделю.

Отзывы тех, кто уже занимается и получил свои результаты

Елена, 42 года:

«Решила улучшить форму своих ног, особенно снизу. Делаю всего лишь 2 упражнения (подъемы на носки из положения «стоя» и «сидя»). Занимаюсь раз в 5 дней по 15 минут. Этого вполне достаточно. Через месяц я уже заметила изменения. Главное – не прекращать».

Игорь, 24 года:

«Не знал, как накачать икры. Прочитал, как это сделал Шварценеггер. Теперь занимаюсь по его схеме. 2 месяца и голени как железо. Не останавливаюсь».

comments powered by Disqus